どうも、皆さんこんにちは。筋肉管理栄養士です。今日は健康に痩せるために必要なカロリー設定の仕方について教えます。以下の4つの手順で誰でも簡単にできるのでやってみましょう。
- ①自分の基礎代謝を知ろう
- ②身体活動レベルを知ろう
- ③一日の消費エネルギーを知ろう
- ④健康に痩せるために必要な一日の総カロリー知ろう
それぞれの具体的な方法
①自分の基礎代謝を知ろう。
家に体重計や体組成計がある人はそれらを用い基礎代謝を図りましょう。体重計がない人は計算で求めていきましょう。基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値
基礎代謝基準値 18～29歳 男性24.0 女性23.6
30～49歳 男性22.3 女性21.7
50～69歳 男性21.5 女性20.7
例）20歳男性、体重60㎏の場合 60×24＝1440kcalとなる。
②身体活動レベルを知ろう
身体活動レベルは、一日にどれだけ動くかによってレベルが1～3のいずれかになります。
レベル1：生活の大部分が座位で静的な活動が中心な人
レベル2：生活の中心が座位で通勤や買い物、家事を行う人
レベル3：力仕事、日常的に運動をする人
レベル1：1.5 レベル2：1.75 レベル3：2.0
③一日の消費エネルギーを知ろう
一日の消費エネルギー＝基礎代謝×身体活動レベルで求める事が出来ます。
例）20歳男性、体重60㎏ 身体活動レベル2の場合上記①で基礎代謝が1440kcalとわかる。
この値にレベル2の1.75を乗じる。一日の消費エネルギー＝1440×1.75＝2520kcal
④健康に痩せるために必要な一日の総カロリー知ろう
健康に痩せるために必要な一日の総カロリーは、一日の消費エネルギーから500～1000kcal引いた値である
例）20歳男性、体重60㎏ 身体活動レベル2 一日の消費エネルギーが2520kcalなのでここから500～1000kcal引く、よってこの男性が一日で摂るべきカロリーは、2520－500＝2020kcalとなる。 一日の総カロリーが基礎代謝を下回らないようにしよう。下回ると身体への負荷が大きいです。
脂肪を1㎏減らすには7200kcal消費する必要があります。つまり一日の消費エネルギーより500kcal低くする食事制限を行うと、体脂肪1㎏落とすのに7200÷500＝14.4 約15日かかることになります。健康的に痩せるためにはゆっくり時間をかけて、緩やかに行いましょう。
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