・低糖質ダイエットって何を食べたらいいの？
・今の食事で痩せるか不安・・・
・低糖質ダイエットが加速する食材を知りたい・・・
今回はこんな疑問にお答えします。
糖質編、調味料編、野菜編など幅広く扱うため参考になると思います。
この記事を書く私は、元ライザップトレーナーで担当したクライアントは80名以上。
低糖質ダイエットを専門にしており半年で－28キロなど多くの方の減量をサポート。
当ブログはライザップで得たノウハウを発信しています。
そして、今回の記事を読むとこんな事が分かります。
・低糖質中に食べてOKな食材とNGな食材が分かる。
・日中はOKだけど夜はNGなど時間帯に適した食材の選び方も分かる。
・「この食材、食べてもいいんだ！」など食材の選択肢が増える可能性がある
コンビニやスーパー、どこでも購入できる食材をご紹介するので、
買い物をする際参考にもなると思います(*^^*)
本題に入る前に本記事でつたえたい結論を
簡単にまとめます！
糖質編
・ご飯、パン、麺類などの糖質の多い食材を控える。
→糖質の摂取量は少ない方が早く痩せる
・どうしても糖質が食べたい時は
玄米、ブランパン、糖質0g麺など
血糖値の上がりにくい低GI食品や糖質量の少ない商品にする。
糖質を摂取する際の注意点2つ
①16時までに食べる。
(夜は絶対NG)
②1食の糖質量を15g以内にする
タンパク質編
①ウインナー、ハム、ベーコンなどの加工食品は控える。
→加工食品に含まれる脂質は停滞する可能性あり
②夕食にお肉はNG。夜は魚を食べる。
→お肉に含まれる脂質は体脂肪になりやすい
→魚に含まれるオメガ3が体脂肪を燃焼させる
③お肉より魚を多く食べる
→魚に含まれる脂質は体脂肪を燃焼させる
脂質編
①調味油はオリーブオイル、えごま油、あまに油、MCTオイルのどれかにする。
→サラダ油、大豆油などは控える。
②肉や揚げ物、加工食品に含まれる脂質はNG
→ナッツ類、魚、アボカドに含まれる脂質の方が痩せる。
③夕食時、脂質は摂らないようにする
→カロリーを抑えるため
野菜・海藻・キノコ類編
①カボチャ・ごぼう・人参などの根菜類は糖質を多く含むため基本的にNG
→糖質を抑えるため
②昆布の佃煮などの加工食品は控える
→糖質を抑えるため
調味料編
①みりん、砂糖など糖質の多い調味料はNG。他はOK
②人工甘味料は可能であれば控える。
依存性、中毒性、お腹を下すなどの懸念点があるため。
飲み物編
・糖質の多い清涼飲料水(ジュース類)はNG
・カフェインを含む物もNG
では、それぞれの項目を具体的に見ていきましょう！！
糖質編
低糖質ダイエットは、「糖質コントロールをどれだけ出来るか」が鍵になってきます。
もちろん、糖質の摂取量は少ない方が早く痩せます。
糖質を多く含む食材、こういった食材は控えるようにしましょう↓↓
・ご飯
・パン
・麺類
・イモ類
・果物
・菓子類
低糖質ダイエットは「糖質を抑えてなんぼ」のダイエット法ですので、上記の赤枠で囲ったご飯、パン、麺類などは必ず控えるようにしましょう！！！
ただ、どうしても「ご飯などの糖質を無性に食べたくなる時」ってありますよね？
こういった時は、
・玄米
・ブランパン
・低糖質麺
・さつまいも
・オートミール
であれば、食べてもOKです。
食べてもOKですが、食べるタイミングや1食の糖質量に気を配って頂く必要がありす！！
※低GIや低糖質麺とはいえ、糖質を含むことに変りはないので食べないに越したことはないです。
どうしようもないくらい、糖質や甘いものが食べたい！
という時に活用しましょう。
玄米やブランパンなどの正しい食べ方
上記でご紹介した玄米やブランパン、低糖質麺などを食べる際は
注意点が2つあります！！
2つの注意点を守ることで、玄米やブランパン、低糖質麺を摂取しても順調に痩せる事が出来ます。
2つの注意点を破ると停滞する原因に繋がるので、気を付けていきましょう
玄米やブランパンなどの糖質
を摂取する時の注意点2つ
①16時までに食べる。
(夜は絶対NG)
②1食の糖質量を15g以内にする
ここからは
2つの注意点を破ると「停滞したり、体重が増えやすくなる」理由を解説していきます。
注意点① 糖質は16時まで！夜NGな理由
いきなり説明と結論です↓↓
夕方になるにつれ、活動量は段々と減ってくると思います。
活動量が少ない状態で、糖質を摂取すると
「体内に糖質が蓄えられ、蓄えられた糖質は脂肪に変換されす。」
昼間だったら、糖質摂取後も活動量が高いため
「食べた糖質を消費出来るが、夜は消費できず蓄積される。」
夜は蓄積されるという懸念点があるため「玄米やブランパンなどの糖質は16時までに、夜はNG」とご案内しました。
ザックリ説明すると、夜の糖質は体脂肪になる。
16時までの糖質は体脂肪にならない。という事です。
また、別の観点から「夜の食事は太りやすい」という事を書いた記事がありますので
気になる方はぜひ↓↓
注意点② 1食の糖質量を15g以内にすべき理由
結論と説明です↓↓
1食の糖質が多くなると、体内に蓄えられる糖質が多くなり
停滞する原因に繋がります。
低糖質ダイエットは、「体内の糖質が枯渇状態になったら脂肪が燃焼される」というメカニズムですので糖質の摂取量を抑えるに越したことはないです。
そして、「このくらいの糖質であれば体重への影響ないだろう」という具体的ボリュームが糖質15g以内です。
低糖質ダイエットが痩せるメカニズムを詳しく知りたい方はこちらへ
最後に糖質15g以内のボリュームについてご案内します。
| 糖質15g以内の量 | 備考 | |
| 玄米 | 30gほど、1膳の4分の1 | おにぎり状態でのストックをおススメ |
| ブランパン | 商品により異なる | ローソンの商品おススメ |
| 低糖質麺 | 商品により異なる | 糖質0g麺が無難 |
| サツマイモ | 40gほど、1本の3分の1 | 食べすぎ注意 |
| オートミール | 20gほど | 砂糖などの甘味を追加しないように |
ローソンで販売しているおススメのパン紹介
・ブランパン2個入 ～乳酸菌入り～
・ブランパン
クルミ＆ハイカカオチョコ
・もち麦のアンフランスパン
・もち麦パン
チーズクリーム＆ダブルベリー
Amazon・楽天・ヤフーにも良さそうなのあったので張っておきます。
糖質編 まとめ
・低糖質中は「ご飯、パン、麺類、イモ類、菓子類、果物類」などの糖質を多く含む食材を控える
・どうしても糖質が食べたくなった時は、玄米やブランパンなどの低GI食品のものを。
・糖質を摂るときの注意点2つ
①16時までに摂取する
②1食15g以内にする
タンパク質編
ここでのタンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品の事を指します。
肉・魚・卵・大豆製品のたんぱく質を摂る際の注意事項・NG食品についてお話します。
①ウインナー、ハム、ベーコンなどの加工食品は控える。
→加工食品に含まれる脂質は停滞する可能性あり
②夕食にお肉はNG。夜は魚。
→お肉に含まれる脂質を夜たべると停滞する原因に
③お肉より魚を多く食べる
→魚に含まれる脂質は脂肪を燃焼させる
タンパク質はウインナーなどの加工食品以外であれば、基本的に何を食べてOK！！あとは
・食べるタイミング(時間帯)
・お肉より魚 (魚を多く食べる事)
に気を配って頂けると食材選びは完璧です！！
ここからは
・ウインナーなどの加工食品を控える理由
・夕食時にお肉を食べてはいけない理由
・お肉より魚を多く食べるべき理由
をお話していきます。
注意点① ウインナーなどの加工食品を控える理由
ウインナー、ハム、ベーコンなど脂質の多い加工食品は「トランス脂肪酸」という体重が停滞もしくは増加する脂質が多く含まれております。
この、体重に悪い影響を与えるトランス脂肪酸を避けるため
ウインナーなどの加工食品は控えるようにしましょう
かまぼこ・はんぺん等の練り物には糖質や食塩が多く含まれるので
これらの加工食品も控えるようにしましょう。
注意点② 夕食にお肉はNG、夜は魚
皆さん、
お肉に含まれる脂と魚に含まれる脂、どちらが痩せそうなイメージですか？
答えを言うと、肉より魚に含まれる脂の方が早く痩せます。
(肉は太りやすい脂質です。)
また、夜のお食事は最も体重が増加しやすい時間帯とも言われていますので
「夜は太りやすいタイミングだからこそ魚」を食べるようにしましょう！
夜にお肉がNGな理由は「肉に含まれる脂質が原因」ですので
脂質の少ない、ササミやローストビーフであれば食べてもOK！
注意点③ お肉より魚を食べるべき理由
お肉より魚を食べるべき理由は2つ！
①魚の脂質の方が痩せやすいから
(停滞を防ぐため)
②健康的に痩せるため
魚の脂質の方が痩せやすい理由は、「肉の脂質に比べて消化される時間が早いから」です。
消化される時間が早いと、エネルギーとして使われるのも早いため脂肪になる前に消費されます。
魚の脂質は健康的に痩せる
魚に含まれる脂質、オメガ3にはコレステロール値を下げたり
動脈硬化を予防する作用があります。
肉に含まれる脂質には、悪玉コレステロールを多く含み動脈硬化を促進する作用があります。
現在、健康な人もお肉ばかり食べていると、
健康診断で「悪玉コレステロール」や「中性脂肪」の値が高値を示す可能性があります
ですので、健康的に痩せるためにもお肉よりお魚を食べましょう
最低でも1日1食は魚を摂るようにしよう！
3食お肉はNG！！
※魚に含まれる脂質が体に良いので、脂質を多く含むサバとかがおススメです。
朝、昼であれば脂質を多く摂取しても太りません！
脂質編
今から紹介する脂質は
・調味油(オリーブオイルなど)
・食材(肉や魚など脂を多く含む食材)
の事を指します。
ここからは、脂質を摂る際の注意事項・NG食品についてお話します。
①調味油はオリーブオイル、えごま油、あまに油、MCTオイルのどれかにする。
→サラダ油、大豆油などは控える。
②肉や揚げ物、加工食品に含まれる脂質はNG
→ナッツ類、魚、アボカドに含まれる脂質の方が痩せる。
②夕食時、脂質は摂らないようにする
→カロリーを抑えるため
脂質を摂る際の注意事項・NG食品が分かったところで、それぞれ深堀していきます！
注意点① 調味油の種類に気をける
低糖質ダイエット中は
摂取してもいい調味油とNGな調味油があります。
摂取してOKな調味油
・オリーブオイル
・えごま油
・あまに油
・MCTオイル
・ゴマ油
NGな調味油
・サラダ油
・大豆油
・マーガリン
・ショートニング
ショートニングはお菓子類や菓子パン、加工食品に多く含まれている脂質です。
裏面の栄養成分表に載ってるので、ショートニングと記載されている食品は控えるようにしましょう。
栄養成分の確認がめんどくさい！という方はお菓子類や菓子パン、加工食品を控えて頂けると気にしなくて大丈夫です。
摂取してもOKな調味油とNGな調味油の特徴について
摂取してもOKな調味油は、
オメガ3、オメガ9の脂質を多く含みます。
オメガ3、オメガ9の脂質は「体脂肪になりにくく脂肪を燃焼させる」特徴があるのでダイエット中は積極的に摂りたい脂質です！！
逆にNGな調味油はオメガ6や人口油脂を多く含み、体脂肪になりやすいという
特徴があります。
摂取していい脂、NGな脂について簡単にまとめます。↓↓
| 痩せやすさ | 種類 | |
| オメガ３ | ◎(痩せる) | えごま油、アマニ油、魚油 |
| オメガ6 | ×(太る) | サラダ油、トウモロコシ油、大豆油 |
| オメガ9 | △(変化なし) | オリーブオイル、ごま油 |
脂質の種類についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ
少しお話変わりますが、
低糖質は糖質を抑えた分、脂質を多く摂取するダイエット法です。
糖質を抑えた分、脂質を摂取するダイエット法ですので
・えごま油
・オリーブオイル
・アマニ油
・MCTオイル
など調味油に気を配る事はとても大切です！
サラダ油など体脂肪になりやすい脂質を摂取していると、停滞し成功は難しいと思います。
「低糖質は糖質を抑えた分、高脂質食」など低糖質中に脂質を摂取すべき理由が知りたい方は↓↓
注意点② 肉や揚げ物、加工食品に含まれる脂質はNG
脂質編の注意点①やタンパク質編の注意点①②にも記載したように、「肉や揚げ物、加工食品に含まれる脂質は太りやすい」という特徴があるので控えるようにしましょう。
具体的に言うと
・揚げ物や加工食品(ウインナー、ベーコン、ハム)は一切摂取しない
・お肉は1日2食までにする。
(魚は1日2食、肉は1日1食が理想)
(夜にお肉は食べない。)
加工食品や肉に含まれる脂質を控え、低糖質ダイエット中は下記のような脂質を積極的に摂取していきましょう。
積極的に摂取したい食材(脂質)
・魚
・ナッツ類
・アボカド
注意点③ 夕食時に脂質は摂らないようにする
夜の食事は体脂肪になりやすいため、カロリーの高い脂質はあまり摂取しないようにしましょう！
魚やアボカド、ナッツ類など痩せる脂質であれば食べてもOKですが、ボリュームは抑える必要があります！
※夕食時は200～300kcalくらいのボリュームに抑えて頂き出いので
ダイエットを成功させるカロリーバランスの目安が知りたい方はこちらへ
夜に魚を食べる場合は、
焼き魚やお刺身などがおススメです。
200～300kcalって相当少ないです。
「少ないお食事でしっかり栄養補給」する必要があるので、ウインナーやベーコンなどは絶対避けるべき食材です！
「え、じゃあ夜は何を食べればいいの？」と不安に思われる方は下の記事を参考にして見て下さい。
具体的なメニューも載ってるので参考になると思います(*^^*)
野菜・海藻・キノコ類編
野菜、海藻、キノコ類の中で控えて頂きたいNG食品は2つ！
①根菜類
(カボチャ、大根、人参など)
②加工食品(昆布の佃煮など)
※野菜・海藻・キノコ類は時間帯による制限無しです。
根菜類や加工食品には、糖質が多く含まれているので控えるようにしましょう！
根菜類など控えて欲しい部類に入りますが、カット野菜に入っている少量の人参など
少量であれば根菜類摂取してもOKです。ただし、かぼちゃの煮物など根菜類をメインとした料理は控えるようにしましょう。
根菜類と昆布の佃煮などの加工食品以外であれば
野菜・海藻・キノコ類どれを食べてもOKです！
「この時間は食べちゃダメ」など時間的な制約も無いです！
調味料編
調味料の中で控えて頂きたいNG食品は２つあります。
①砂糖、みりん
②人工甘味料
これらは糖質を多く含んでいますので、低糖質中は控えたい食品です。
※人工甘味料は糖質少ないですが独特の甘味、中毒性がありますので、控えるのが無難。詳しくは後ほど書いていきます。
調味料類は砂糖やみりんなどの甘いものでなければ、何を使ってもOKです！
なにを使って頂いてもOKですが、基本的に薄味をおススメします！
低糖質中に使っていい調味料一覧
| 塩 | おろしにんにく | おろし生姜 | 豆板醤豆板醤 | ぽん酢 | 醤油 |
| 中華だし | コンソメの素 | マヨネーズ | カレー粉 | 穀物酢 | 味噌 |
| ケチャップ | オイスターソース | ウスターソース | めんつゆ | 料理酒 |
こういう風に見ると活用できる調味料多いですよね。
薄味がおススメなど細かい事を挙げるとキリがないのですが
飽きが来ないよう色々な味を楽しんで頂けたらなと思います。
料理の仕方で言うと
・炒め物
が最もおススメです！
・煮物
などは甘い味付けが多いので
控えるのが無難です！
注意点① 人工甘味料について
人工甘味料は
・食欲増加
・お腹を下しやすい
・中毒性がある
という懸念点がありますので、控えるのが無難だと思います！
ただ、人工甘味料を摂りながら痩せた人もいるので「必要な時だけ活用する」程度なら大丈夫だと思います！
上記の様な
・食欲増加
・お腹を下しやすい
・中毒性がある
といった症状が現れた時は注意が必要です！
人工甘味料についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ
飲み物編
飲み物の中で控えて頂きたいものは2つあります。
①糖質を多く含む物
(ジュースなど)
②カフェインを含むもの
(コーヒーなど)
これら2つの飲み物は停滞する可能性があるので控えるようにしましょう。
飲んでもOKな飲料水↓↓
| 水 | 麦茶、ウーロン茶 | 昆布茶 |
| ルイボスティー | 炭酸水 | 無調整豆乳 (1日1杯まで) |
| ほうじ茶 | 玄米茶 | 煎茶 |
※ウーロン茶は少量のカフェインを含みますので、カフェインの無い麦茶が一番オススメです！(麦茶はカフェイン0です)
ここからは
①糖質を多く含む物(ジュースなど)
②カフェインを含むもの
(コーヒーなど)
がNGな理由をご案内します。
注意点① 糖質が多い飲み物はNG
「飲み物(液体)から摂取する糖質が最も太りやすい」と言われいます！
その理由は
液体は「消化する工程が無く一気に吸収される分、太りやすい」という説から来ています。
ですので、ダイエット中・低糖質中は必ず糖質を多く含むジュース類は控えるようにしましょう！
野菜ジュースなど健康そうに見える商品にも、糖質は多く含まれていますので裏面の栄養成分表を見てから飲むようにしましょう！
注意点② カフェインもNG
カフェインは脂肪を燃焼させる、など良い面もありますが
利尿作用という懸念点もあるため「利尿作用」の懸念点について書いていきます。
ダイエットを成功させるには、食事を整えることに加え
男性は1日3ℓ 女性は1日2ℓ
以上の水分を摂取しないと痩せません。
大切なのでもう1度言います！
痩せるためには、男性は1日3ℓ 女性は1日2ℓ以上の水分を摂取する必要があります。
水分をたくさん摂取しないとダイエットは成功しません。そして、コーヒーなどに含まれるカフェインには利尿作用があり摂取した水分を体外に排出しようとします。
「痩せるために水分が必要なのに、カフェインはその水分を排出しようとする」
こういったマイナスの要素がカフェインにはありますので
ダイエット中は控えるようにしましょう！
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