こんにち。パーソナルトレーナーのMen’ｓ管理栄養士です。
本日は、健康的に痩せるための脂質の種類と摂り方について書いていきます。
さっそく結論から書きます。
オメガ6系脂肪酸：オメガ3系脂肪酸の摂取割合
を2～4：1の摂取割合にする
そのためにすべきこと
①週３回以上、魚を食べる。
②亜麻仁油、えごま油を活用する
③加工食品の摂取を控える
なんのこっちゃと思った人
今から詳しく書いていくので安心してください。
また、この記事を書くにあたって参考にした資料はこの２つです。
どちらも良書となっております。
ダイエッターにも脂質が必須な理由
脂質は1ｇ当たりのカロリーが他の栄養素と比べて高いためダイエット中には敬遠されがちですが
脂質を摂取しないと健康的に痩せることはできません。
理由は私たちの体を構成する３７兆個の細胞は脂質を必要とする膜に守られているからです。
もし、脂質を完全に断つと肌荒れや髪のパサつきの原因に繋がります。
また、脳の有形成分の65％は脂質です。油を断つと脳の機能が衰え、鬱状態や認知症の原因にも繋がります。
他にも、体内でホルモンの合成にも関与したり体を動かすエネルギー源になるので人間には(ダイエッター)必須の栄養素となっております。
簡単にまとめるとこういうことだね。
・肌荒れが起こり髪がパサつく
・認知症や鬱になりやすくなる
・ホルモンが合成出来なくなる
よってダイエット中にも脂質は必須
そうそう。話をしっかり聞けており良いぞ。
脂質が必須なことは分かったけど
何でもいいの？
素晴らしい質問だ。
ではここから、意識して摂ってほしい脂質について説明するぞ
日本人に不足しがちなオメガ3系脂肪酸を摂るべき
オメガ〇系脂肪酸って、聞いたことありませんか？
実はこのオメガ○脂肪酸って3種類あるんです。
オメガ3系脂肪酸 オメガ6系脂肪酸 オメガ9系脂肪酸
それで、オメガ3系は細胞膜を柔らかくし、オメガ6系は固くします。
どちらかに偏ると細胞膜のバランスが崩れてしまうわけです。
とはいえ、世の中にはオメガ6系が含まれている食材が
圧倒的に多く、現在の日本人はオメガ6系に偏った食生活をしています。
（オメガ6とオメガ3の理想は2～4：1
現在は食の欧米化が進み20：1と言われいます。）
そのため、オメガ3系が摂れる魚やえごま油、亜麻仁油が
体に良いと言われているのです。
オメガ3とオメガ6のバランスを摂るために
オメガ3をたくさん取る必要があることが分かったけど
オメガ9系はどうなの？
オメガ9系は、中立的な立場にあり
可もなく不可もなくってやつだ。
ただ、オメガ6脂肪酸の代替品として
使用すると良いぞ
ちなみにオメガ9系はオリーブオイルに
多く含まれているぞ
なるほど。
今の日本人はオメガ6系に偏った食生活って言ってたけど
どんな食材に含まれているの？
オメガ6系は加工食品や総菜・外食などに多く含まれているぞ。
普段から冷凍食品やコンビニを活用する人は要注意だ！！
続いて、オメガ3系脂肪酸の摂り方について説明するぞ
オメガ3系脂肪酸の摂り方について
端的に書きます。
①週3回以上魚を食べるようにしましょう。
魚にはオメガ3系脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれています。
②油の種類をえごま油か亜麻仁油に変えましょう。
オメガ3系が含まれている調味油はこの2つだけです。
魚が嫌いな人や週3回魚を食べること出来ない人にオススメです。
③加工食品・外食を控える
①②をいくら頑張っても、外食や加工食品をとっていると
あまり意味はありません。そのくらい加工食品などには
オメガ6脂肪酸がたくさん使われています。
(オメガ6は原価が安いため、手を加えやすく長期保存できるため)
えごま油の使い方（1日小さじ1杯程度）
えごま油は、粘度が低く香りがきつくないため多種多様な料理に組み合わせる事が出来ます。
ただし、加熱調理には弱いため卵かけご飯やみそ汁、ドレッシングの材料にしましょう。
亜麻仁油の使い方（1日小さじ1杯程度）
独特の苦みや風味を持ち粘度が高いのが特徴。
（えごま油とは逆）
とはいえ、極端に気になるほどでもない。
亜麻仁油の持つ独特の癖を活かすには、中華料理やエスニック料理、キムチなどにかけると深い味わいになります。
オメガ3系はアレルギー症状も緩和する
オメガ6系脂肪酸は炎症促進作用がありオメガ3系脂肪酸には抗炎症作用があります。
このオメガ3系の抗炎症作用がアレルギー症状緩和に繋がります。
また、オメガ6系の炎症作用はアレルギー症状を引き起こすだけでなく、癌や心臓病のリスクを高める要因にもなっております。
オメガ3とオメガ6の摂取割合を理想の状態に近づけ人生100年時代健康なお体でいましょう。
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