体重60㎏でベンチプレス100㎏上げた時のトレーニングメニュー

筋トレ

ベンチプレス100㎏上げるのに4年もかかりました。その時に実践していたトレーニングメニューや頻度について紹介していきます。

頻度とトレーニングメニューについて

トレーニング頻度は週5~6、1回のトレーニング時間は20分~1時間程度でした。トレーニング時間にばらつきがある理由は鍛える部位(場所)によって種目数が違うからです。3日間筋トレを行い、翌日休む、そして3日間筋トレという感じのサイクルを回していました。1週間で例えると、月火水は筋トレ、木はお休み、金土日は筋トレといった感じです。3日やって休みを入れた理由は、3日間で一通り筋肉を鍛えれるようにメニューを作ったからです。

トレーニングサイクル
1日目(月)胸(大胸筋)、肩(三角筋)、上腕三頭筋(二の腕)、この日は1時間程度
2日目(火)足(太ももの表と裏、お尻、背中)、この日は30~40分程度
3日目(水)背中(広背筋、逆三角形に見える筋肉)、この日は20分程度
4日目(木)休み→翌日からまた月曜日のメニューと永遠に行ってました。

強度について

☆1日目(月)胸(大胸筋)、肩(三角筋)、上腕三頭筋(二の腕)
胸のトレーニング種目はベンチプレス。アップ:20kg×10回 60㎏×1回
                  メイン:75㎏×10回×3セットor80kg×5回×5セット


肩のトレーニング種目はサイドレイズ。7㎏のダンベルを両手に持ち20回3セット

上腕三頭筋のトレーニング種目はスカルクラッシャーのみ。30㎏×10回×3セット

各種目セット間の休憩時間は1.2分

☆2日目(火)足(太ももの表と裏、お尻、腰回り)
足の種目はスクワットのみ。スクワットは太ももお尻、腰回り全ての筋肉が鍛える事が出来る。
アップ:20㎏×10回 60㎏×5回 メイン:80㎏×10回×5セット
セット間の休憩時間は1.2分(酸欠時は息が整うまで)

☆3日目(水)背中(広背筋、逆三角形に見える筋肉)
背中のトレーニング懸垂のみ。20分以内に最低100回以上~出来るまで(最高152回)

休むことも大切

トレーニングにはまると、休むことなく毎日トレーニングする人がいます。それだけは絶対やめてください。筋肉痛がなくても、自分より重い重量を扱っていると体には相当な負荷がたまります。無理をすると体の故障に繋がります。違和感や不調があるときは休みましょう

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