低糖質ダイエットを成功させる6つの習慣を管理栄養士が徹底解説

今回は、低糖質ダイエットを成功させる6つの習慣を
トレーナーである管理栄養士が徹底解説していくぞ。

これからダイエット始めようと思ってたんだよね!

その7つの習慣を徹底すると絶対痩せるの?

詐欺になるから「絶対痩せる」とは言えないが、
この6つの習慣を継続的に行わないと
健康的に痩せる事が出来ない事は約束するぞ。

ダイエットに興味があるそこのキミ
今から紹介する6つの習慣は、
どれか1つでも欠けると体重が停滞する原因に繋がるんだ。

だから、6つの習慣を毎日徹底的に実行しような!!

出来るか不安だけどダイエットを成功させため
6つの習慣を毎日頑張るよ・・・

習慣1 糖質の摂取量を限りなく0にする

皆さん、糖質と聞いてどのような食材を思い浮かべますか?











そうです!ご飯、パン、麺類などがありますよね!

他にはイモ類、果物、饅頭などの甘いもの

そして人参などの根菜類

揚げ物の衣(小麦粉)などにも糖質は含まれています。

ですので、このような食材を低糖質中は食べないようにしましょう。

低糖質ダイエットを成功させるには、限りなく糖質の摂取量を0に近づけることが
大切です。

ただ、どうしても糖質を0に近づける事が出来ない人は
1日の糖質摂取量を50g以内になるように頑張りましょう!!

人参などの根菜類も、食べたらいけないのか
低糖質ってめっちゃストイックなんだね、、

そうだな。サラダに含まれている人参とか少量の場合は
食べてもいいぞ。ただし、
「かぼちゃの煮物」や「人参しりしり」など
根菜類をメインとした料理は避けるようにしような!!

確かに、かぼちゃの煮物とかは糖質の塊だよね(>_<)
あ、1つ質問なんだけど「低糖質パン」って

食べてもいいの?

お、いい質問だな!
結論から言うと「食べてもいいぞ」

ただし、糖質含量が5g以内でかつ
お昼に食べるのであればokだ!!


この下に、おススメの低糖質パンの
リンクを張っておくから参考にしてくれ

ありがとうございます!!

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習慣2 タンパク質をメインに食べる

低糖質中は、タンパク質を積極的にとりましょう。

具体的に言うと、体重1㎏当たり、タンパク質1~1.5gとるようにしましょう。

体重60㎏の成人の場合 1日のたんぱく質は60~90gとなります
   例、 (60㎏×タンパク質1~1.5g=60~90)

体重1㎏当たりタンパク質を1g以上
摂らないといけない理由って何なの?

タンパク質を摂る理由は
筋肉の分解を防ぐためだ。

食事制限をすると体重とともに、どうしても
筋肉が落ちてしまうんだ。

この「筋肉の落ちを最小限にする」
ために最低でもタンパク質を体重1㎏当たり
1g以上摂るようにしような!

ダイエットで筋肉が落ちると何がいけないの?

ダイエット中に筋肉が落ちるデメリットは主に2つあるぞ

1つ目は、筋肉が落ちてメリハリのない体になることだ。
体重が落ちても「たるんだ体」って、嫌だろ⁉
体のメリハリ(筋肉)を保つために、タンパク質を摂るんだ

筋肉が落ちるデメッリと2つ目は
代謝が落ちることだ!

ダイエットに成功して、食事を元に戻すと
リバウンドしやすいのは、当初と比べて筋肉量が落ち
代謝が下がっているからなんだ!

代謝を極力落とさないため、筋肉の源である
タンパク質を摂る必要があるんだ。

なるほど。タンパク質を摂る必要性について
分かったよ。

ただ、
タンパク質の摂りすぎも良くないんだよね!?

そうだ。タンパク質を摂りすぎると
(体重1㎏当たり1.5g以上)便秘の原因に繋がったり
してボディメイクが上手くいかないことがあるんだ。


だから、タンパク質は体重1㎏当たり1g~1.5gの
摂取にしような!!

分かったよ。タンパク質の量も気にかけるね!

習慣3 良質な脂質を積極的にとる

良質な脂質と聞いて、どのような脂質を思い浮かべますか?


脂質って難しいですよね。

良質な脂質とは、ザックリ言うと常温で液体の脂質の事を言います。
※例外もあります。魚やアボカドにも良質な脂質を多く含みます。

良質な脂質について別の記事に詳しく書いておりますので
ぜひ参考になさってください。

良質な脂質をたくさん取る
必要性について分かったけど
1日なんg脂質を摂るといいの?

その人の基礎代謝にもよるが
1日100~120g脂質を摂るとベストだ

最低でも100g以上摂ろうな!!

脂質100g以上・・・

お肉や魚で脂質を摂ろうとすると、
タンパク質の上限を超えてしまうんだけど
どうやって脂質100g以上摂るの?

いい質問だ!

確かにお肉や魚などのたんぱく源から
脂質を摂ろうとすると、タンパク質の過剰摂取に
なりやすいよな!

そこでだ!

肉や魚だけでなく、ナッツ・アボカド・調味油を
上手く活用すると脂質100g以上摂ることが容易になるぞ

なるほど~~
スープなどの汁物に調味油を入れたり
間食でナッツなどを食べて、脂質を確保すればいいんだね

そうだ!よくわかっているじゃないか。

ちなみに、ナッツはクルミが一番お勧めだぞ
理由はナッツ類の中で1番、脂質が多く糖質が少ないからだ!

低糖質中の良き味方になるぞ!!

習慣4 野菜、海藻、キノコ類をたくさんとる

ダイエット中は、野菜、海藻、キノコ類をたくさん採りましょう。

野菜についてですが
出来ればサラダではなく、加熱した野菜をとるようにしましょう。

加熱して野菜が良い理由は主に2つあります。

加熱した野菜は、生野菜と比べると腸内で消化吸収されやすいからです。

(生野菜の細胞壁にはセルロースという、体内で消化できない物質を含みます。
この体内で消化できないセルロースは加熱することで破壊されます。
その結果、加熱野菜は生野菜と比べ消化吸収しやすいです)

また、野菜を加熱(炒める)することで脂溶性のビタミンの吸収を促進したり
脂質からの摂取カロリーが増えるからです。

野菜、海藻、キノコ類を摂ると
どんなメリットがあるの?

便秘を予防したり、免疫力を高めたりして
健康的にボディメイクを成功させる事が出来るぞ

減量中って体に大きな負担が
かかっているんだ。

免疫力を高め風邪を予防するためにも
野菜、海藻、キノコ類は必須なんだ

なるほど!

風邪は引きたくないね!
野菜などもたくさん食べるようにするよ。

習慣5 こまめに水分を摂る

低糖質中には、こまめな水分摂取が大切になってきます。

最低でも男性は1日3ℓ 女性は2ℓ 水を飲むようにしましょう

低糖質中は食材からの水分摂取が極端に減ります。

ご飯を炊くとき、たくさんの水を使いますよね。
このように糖質を多く含む食材には水分も多く含まれています。

食材からの水分摂取が減った分、こまめに水分補給するようにしましょう。

食材からの水分摂取が減るから
その分、こまめに水分補給するのは
わかったけど、

水分が不足すると痩せないの?

水分が不足すると代謝が止まるから
痩せなくなるんだ


人間は1週間断食しても平気なのに
水を3日間飲まないと死んでしまうって
聞いたことないか?

それほど
水は生命活動を営むために大切になってくるんだ。

また、脂質を燃焼する作業は
人体の中で最も優先順位が低いんだ。

食材からの水分摂取が減っているにも関わらず、今まで通りの
水分摂取だと体内の水分量がギリギリの状態なんだ、、

体内の水分がギリギリの状態だと、脂肪を燃焼する作業に移る
余力がなくなるため、痩せなくなるんだ


水分不足なだけで痩せないって嫌だろ⁉

だからこまめな水分補給が大切になってくるんだ

確かに水分不足が原因で痩せないのは
つらすぎる、、、

男性3ℓ 女性は2ℓ以上の水分摂取だね

水分摂取これから頑張るよ!

習慣6 3食のカロリーバランスを整える

さて、最後の習慣になりました。
最後の習慣は、1日の総摂取カロリーの割合になります。

朝3割、昼5割、夜2割 になるようにカロリーバランスを調整しましょう

自分の総摂取カロリーの設定についてですが、こちらは基礎代謝の値を用いましょう。

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