6か月で-28キロ減!低糖質ダイエットを加速させる6つの習慣を徹底解説

スポンサーリンク
食事編

今回は、低糖質ダイエットを成功させる6つの習慣を
徹底解説していくぞ。
このやり方で妻は6ヶ月で-28キロに成功したぞ!





6つの習慣、結論!!

①糖質の摂取を限りなく0にする
②タンパク質を摂取する
③良質な脂質をメインにカロリー摂取
④野菜・海藻・キノコ類を摂取する
⑤水分摂取(男性3ℓ、女性2ℓ)
⑥3食のカロリーバランスを整える

①と⑥が最も大切
糖質を抑えカロリーバランスを整えることが低糖質では最も大切!!
見落としがちな水分摂取も超大切



これからダイエット始めようと思ってたんだよね!

その6つの習慣を徹底すると絶対痩せるの?


詐欺になるから「絶対痩せる」とは言えないが、
この6つの習慣を継続的に行わないと
健康的に痩せる事が出来ない
事は約束するぞ。


ダイエットに興味があるそこのキミ
今から紹介する6つの習慣は、
どれか1つでも欠けると体重が停滞する原因に繋がる
んだ。

だから、6つの習慣を毎日必ず実行しような!!


ステップ1 糖質の摂取量を限りなく0にする



結論!1日糖質50g以内を目標に
皆さん、糖質と聞いてどのような食材を思い浮かべますか?



そうです!ご飯、パン、麺類などです!
他にはイモ類、果物、饅頭などの甘いもの



そして人参などの根菜類
揚げ物の衣(小麦粉)などにも糖質は含まれています。



ですので、このような食材を低糖質中は食べないようにしましょう。
目標は1日50g以内!目指せ1日糖質50g以内です!


人参などの根菜類も、食べたらいけないのか
低糖質ってめっちゃストイックなんだね、、

そうだな。
サラダに含まれている人参とか少量の場合は食べてもいいぞ。
ただし、
「かぼちゃの煮物」など
根菜類をメインとした料理は避けるようにしような!!

確かに、かぼちゃの煮物とかは糖質の塊だよね(>_<)
あ、1つ質問なんだけど
低糖質パンって

食べてもいいの?


お、いい質問だな!
結論から言うと「食べてもいいぞ

ただし、糖質含量が10g以内かつお昼に食べるのであればokだ!!

この下に、おススメ低糖質パンの
リンクを張っておくから参考にしてくれ



ステップ2 タンパク質をメインに食べる



結論! 
体重1㎏当たり、タンパク質1~1.5g



体重60㎏の成人の場合 1日のたんぱく質は60~90gとなります


(朝30g 昼30g 夜30g
など均等に摂取できるとベスト)


朝20g 昼20g 間食20g 夜20gという間食有りパターンでもOK!!


理想は3-4時間おきにタンパク質を摂取!
仕事中は食事と食事の間が長くなると思うから
仕事中に間食でタンパク質を接するのは◎



体重1㎏当たりタンパク質を1g以上、摂らないといけない理由って何なの?

タンパク質を摂る理由は
筋肉の分解を防ぐためだ。


食事制限をすると体重とともに、
筋肉も落ちてしまうんだ。

「筋肉の落ちを最小限にする」
ために最低でもタンパク質を体重1㎏当たり
1g以上摂るようにしような!

ダイエットで筋肉が落ちると何がいけないの?

ダイエット中に筋肉が落ちるデメリットは主に2つあるぞ

1つ目は、筋肉が落ちてメリハリのない体になることだ。
体重が落ちても「たるんだ体」って、嫌だろ⁉
体のメリハリ(筋肉)を保つために、タンパク質を摂るんだ

筋肉が落ちるデメッリと2つ目は
代謝が落ちることだ!

ダイエットに成功して、食事を元に戻すと
リバウンドしやすいのは、当初と比べて筋肉量が落ち
代謝が下がっているからなんだ!

代謝を極力落とさないため、筋肉の源である
タンパク質を摂る必要があるんだ。

なるほど。タンパク質を摂る必要性について
分かったよ。

ただ、
タンパク質の摂りすぎも良くないんだよね!?

そうだ。タンパク質を摂りすぎると(体重1㎏当たり1.5g以上)

便秘になったりして
ボディメイクが上手くいかないことがあるんだ。

だから、タンパク質は体重1㎏当たり1g~1.5gの
摂取にしような!!

分かったよ。タンパク質の量も気にかけるね!

ステップ3 良質な脂質を積極的にとる

良質な脂質!結論!
えごま油、アマニ油、MCTオイル、

ナッツ、魚



良質な脂質とは、ザックリ言うと常温で液体の脂質の事を言います。

※例外もあります。魚やアボカドにも良質な脂質を多く含みます。


良質な脂質をたくさん取る
必要性について分かったけど
1日なんg脂質を摂るといいの?

その人の1日の摂取カロリーによるが
脂質は1日100~120g脂質を摂るとベストだ

最低でも100g以上摂ろうな
!!


脂質100g以上・・・

お肉や魚で脂質を摂ると、
タンパク質の上限を超えてしまうんだけど


どうやって脂質100g以上摂るの?

いい質問だ!

確かに肉や魚などの
たんぱく源から

脂質を摂ろうとすると、タンパク質の過剰摂取になりやすいよな!

そこでだ!

肉や魚だけでなく、ナッツ・アボカド・調味油を
上手く活用すると脂質100g以上摂ることが容易になるぞ

なるほど~~
スープなどの汁物に調味油を入れたり
間食でナッツなどを食べて、脂質を確保すればいいんだね

そうだ!よくわかっているじゃないか。

ちなみに、ナッツはクルミが一番お勧めだぞ
理由はナッツ類の中で1番、脂質が多く糖質が少ないからだ!

低糖質中の良き味方になるぞ!!



ステップ4 野菜、海藻、キノコ類をたくさんとる

結論!!パッと見の彩(緑)を重視!!
パッと見茶色だけとかNG。


そして、野菜は加熱するとベスト




加熱野菜がベストな理由は、消化吸収率を上げるため!!




また、野菜を加熱(炒める)することで脂溶性のビタミンの吸収を促進したり
脂質からの摂取カロリーが増えるからです。

野菜、海藻、キノコ類を摂ると
どんなメリットがあるの?

便秘を予防したり、免疫力を高めたりして
健康的にボディメイクを成功させる
事が出来るぞ

減量中って体に大きな負担が
かかっているんだ。

免疫力を高め風邪を予防するためにも
野菜、海藻、キノコ類は必須なんだ


なるほど!

風邪は引きたくないね!
野菜などもたくさん食べるようにするよ。

ステップ5 こまめに水分を摂る

結論!最低でも男性は1日3ℓ 女性は2ℓ 
水分摂らんとマジで痩せん!!!!




食材からの水分摂取が減った分、こまめに水分補給するようにしましょう。

食材からの水分摂取が減るから
その分、こまめに水分補給するのはわかったけど、

水分が不足すると痩せないの?


水分が不足すると代謝が止まるから、痩せなくなるんだ

人は1週間断食しても平気なのに水を3日間飲まないと死んでしまうって聞いたことないか?



それほど
水は生命活動を営むために大切なんだ。

また、脂質を燃焼する作業は
人体の中で最も優先順位が低い



食材からの水分摂取が減っているにも関わらず、今まで通りの
水分摂取だと体内の水分量がギリギリの状態なんだ、、

体内の水分がギリギリの状態だと、脂肪を燃焼する作業に移る
余力がなくなるため、痩せなくなるんだ


水分不足なだけで痩せないって嫌だろ⁉

だからこまめな水分補給が大切になってくるんだ



確かに水分不足が原因で痩せないのは
つらすぎる、、、

男性3ℓ 女性は2ℓ以上の水分摂取だね

水分摂取これから頑張るよ!




ステップ6 3食のカロリーバランスを整える



結論!
食事のボリュームは朝3割、昼5割、夜2割 




1日の摂取カロリーは、体重計に表示される
基礎代謝+100~200kcalの値を用いましょう



1日の摂取カロリーの目安が分からない人は
女性の場合1日1500kcalからスタートするといいぞ!



1日の摂取カロリー男性の場合は体重によって変わるのだが
60-70キロ・・・1500kcal
70-80キロ・・・1600kcal
80-90キロ・・・1700kcal
90-100キロ・・・1800kcal
で設定するといいぞ!





具体的な3食のカロリーバランスの組み方



結論!
16時までに8割(朝3割、昼5割) 夕食2割



上記の文で痩せるためには
朝3割、昼5割、夜2割のカロリーバランスが大切と書きました。




1日1500kcalを目標にした場合
朝450 昼750 夕食300kcalになります。



実践してみると分かるのだが

糖質を抑えた状態で
1食で750kcal(昼食)を摂取するのは
難しいことなんだ


そういう時は
昼食に500kcal摂取し15時頃
間食で250kcal摂取しよう


※分食、こまめに摂取しよう




間食時にオススメの食材は
脂質の多いナッツ類だったよね




毎食3割や5割など目標カロリー
を摂取することは大切だが、難しいと思う!

そういった場合は、朝昼晩の3食に間食
追加しよう!


食数を増やしてカロリーを摂取する作戦!




朝昼晩の3食をベースにして
不足した分は間食で補う!


間食で補うにしても
16時までに全体の8割を摂取する

そして、夕食は2割に抑え
1日の摂取カロリー±50kcalを目指すことが大切なんだね




そうだ!

言い忘れてたが、1日1500kcalで設定した
場合は1日必ず1500±50kcal摂取しような!

目標の摂取カロリー±50kcalめっちゃ大切

食事がめんどくさいから欠食
絶対NG!
カロリーが不足すると停滞するぞ!



食事編
スポンサーリンク
シェアする
Men’s管理栄養士をフォローする
Men’s管理栄養士

コメント

  1. Make Money より:

    See how you can earn $27 in 7 minutes! Read here – https://bit.ly/32NSumo

  2. Crypto より:

    $300-$500 Daily With Crypto – https://bit.ly/37Py4LO

  3. […] 低糖質ダイエットを成功させる6つの食習慣を管理栄養士が徹底解説 […]

タイトルとURLをコピーしました