管理栄養士の資格を持つ元ライザップトレーナーの筆者が語る。
低糖質ダイエットを成功に導く要素を書いていきます。
本記事はこんな人にオススメ
・低糖質ダイエットの正しい食事方法を知りたい。
・健康的に痩せる方法を知りたい。
・低糖質中の謎の体調不良を治したい。停滞期を打破したい。
という方に向けた記事になります。
また、本記事を読むとこんなメリットがあります。
今回の記事を読むと、低糖質ダイエットの正しい食事方法。
すなわち、低糖質をメインとした健康的に痩せる食事方法が分かります。
順を追ってご案内する前に本記事を通して、私が皆さんにお伝えしたい事です。
低糖質ダイエットは糖質を抑えた分、脂質を多く摂取する高脂質ダイエットです。
※体重を落とすためには、ある程度のカロリーが必要です。
体重を落とすのに必要なカロリーを確保するため脂質を摂取します。
そして、脂質には「痩せる脂質と痩せない脂質」の2種類があり「痩せる脂質」を積極的に摂取するダイエット。
痩せる脂質とは、
魚油、ナッツ、アボカド、調味油
（えごま油、亜麻仁油、MCTオイル）
を指します。
痩せる脂質を確保するため
脂身の多い魚を1日1食とナッツを毎日25ｇ摂取しましょう。
脂身の多い魚はサバなどの青魚です。
低糖質で大切なの事は糖質を抑えたうえで
いかにして脂質を摂取するか！
そして、脂質の種類にどれだけ気を配る事が出来るか。
ここが大切です！
順を追ってご案内していきます。
健康的に痩せる低糖質ダイエットの具体的な方法が知りたい方は下の記事をご覧下さい。
順を追ってご案内する前に、糖質の過剰摂取が太る理由についてお話させてください。
糖質の過剰摂取が太る理由について
私たちは糖質を摂取すると肝臓や筋肉に蓄える事が出来ます。
しかし、キャパを超え肝臓や筋肉に蓄える事が出来なくなった糖質は体脂肪として体に蓄積されます。
つまり、私たちの体は一定量の糖質を肝臓や筋肉に貯える事が出来ますが、キャパを超えると超えた分だけ体脂肪として蓄積されます。
そして糖質の過剰摂取が太る理由は、お菓子や清涼飲料水などの暴飲暴食でキャパを超えるほどの糖質を毎日摂取しているからです。
糖質の過剰摂取が太るメカニズムをお話した所で
ここからは低糖質についてご案内していきます
低糖質ダイエットって何？1日に糖質はどれくらい摂っていいの？
低糖質ダイエットってなに？
低糖質とは、ご飯、パン、麺類などに含まれる糖質を減らしてダイエットすることです。
ストイックな人は糖質の多い野菜、カボチャなどの根菜類も控えます。
つまり低糖質ダイエットは、お米などに含まれる炭水化物(糖質)を極力カットして痩せるダイエット法です。
1日の糖質摂取量の目安は50gか120ｇ
1日の糖質目安量は
・速く結果が欲しい方は
→1日糖質50ｇ未満
緩やかに体重落としたい方は
→1日糖質120gをおススメしております。
糖質120ｇは糖質50gよりも食べれるものが増えます。
低糖質、糖質を抑えると痩せる理由について
私たちは体を動かすエネルギー源に糖質を使います。
体内にある糖質を使い切ると、次は体脂肪を燃焼してエネルギーに変換します。
知ってる方も多いと思うが私たちは1番最初に糖質をエネルギー源にしているんだ！
そして体内の糖質を使い切ると
次は体に蓄えられている脂肪をエネルギーを源にします。
つまり、
「体内の糖が枯渇して、やっと体脂肪が燃焼される」という体のメカニズムになってるんだ！！
低糖質が痩せる理由！
体内の糖質を使い切ると、体脂肪を燃焼してエネルギーを産生するからです。
体内に糖質があるうちは脂肪は燃焼されないので、低糖質をされる場合は
「体内の糖が枯渇してやっとスタートライン」です！
体内の糖質が枯渇し、枯渇状態の時に体脂肪は燃焼されるので
1日2日だけでなく1か月や2か月少なくとも2週間は低糖質のお食事を続けましょう。
そして、
低糖質＝糖質制限であり、カロリー制限ではありません！！
なので、低糖質期間は糖質を抑えた分脂質を摂取する必要があります
知っているかもですが、低糖質ダイエットは3食しっかり食べるダイエット法です！
(ダイエットなので「毎食腹10分目」は難しいですが、全然食べれない！という事はないです！！)
なので、「低糖質ダイエット中だから欠食する～♪」とかは辞めてくださいね（笑）
低糖質、ご飯食べれないなら「いっそのこと欠食する～」というクライアントに何度も合いましたが欠食NGです。
欠食すると停滞したり、体調を崩す原因に繋がりますので。。。
低糖質中は糖質以外の栄養素
「脂質」から栄養を確保する必要があります！
ここからは、低糖質中に脂質を摂取する理由について書いていきます。
低糖質＝高脂質食！！
記事の後半は糖質を抑えた分、脂質を摂取することの重要性についてお話します。
低糖質は糖質を抑えるだけでなく
糖質を抑えた分、脂質を摂取するダイエット法です。
何度も言いますが糖質制限＝カロリー制限では無いです。
正確に言うとある程度カロリーを抑えることは大切ですが、ガッツリ抑える必要はないです。
糖質を抑えた分、脂質を摂取することの重要性を話す前に
「糖質を抑えた分、脂質を摂取する。」とは、どういうことなのか。
について焼肉定食を用いてお話したいと思います。
焼肉定食は、みそ汁、ご飯、サラダ、お肉の4品とします。
低糖質中に焼肉定食を食べる場合、ご飯は食べられません。
食べれるのは、みそ汁、サラダ、お肉の3品になります。
ここまでは、皆さんが想像している低糖質だと思います。
ここからが重要です。「糖質を抑えた分脂質を摂取する」とはこういう事です。
ご飯（糖質）を控えた分、脂質の多いお肉を追加し摂取カロリーが減らないようにしましょう！！
糖質の代わりに増やす栄養素は脂質です！
下の画像ではご飯の代わりに「お肉」と書いてますが、脂身のあるお肉だと思ってください。
極端な言い方になりますが、
低糖質ダイエットはご飯などの炭水化物を脂質に置き換えるダイエット法です！！
脂質に置き換えるダイエットですが、脂質の種類に気を配らないと痩せません。
痩せる脂質については後ほどご案内します。
(記事の一番最初にも書いてます。)
低糖質中にカロリーを摂取する理由は？
低糖質中にカロリーを摂取する理由についてお話します。
カロリーを摂取する理由は
痩せるため、停滞期に入らないためです
低糖質中に脂質を摂取すると、
「糖質抑えたのに、カロリーの高い脂質を摂取したら痩せないじゃん。」
糖質は減ってもカロリー的には±0じゃん！
って思った方いませんか？？
結論から言うと、総摂取カロリーは同じでも栄養素の割合が違うので痩せます！！
※厳密に言うとカロリー制限は痩せる上で大切です。しかし、糖質を抑えたまま他の栄養を追加せずにいると摂取カロリーが少なすぎて停滞します。
カロリー制限も痩せるために重要ですが、カロリーの減らしすぎは停滞します。
本当にカロリーの減らしすぎは停滞するので、下の関連記事も読んで頂けると嬉しいです！
下の記事は低糖質だけでなく全てのダイエットに共通して言える内容です。
合わせて読みたい
ダイエット！途中で停滞する人の共通点はカロリー不足が原因！！
糖質を抑えつつ、脂質からある程度のカロリーを摂取する。
これが健康的に痩せる正しい低糖質ダイエットです！！
なぜ脂質なのか？タンパク質じゃダメなのか？
上の項目で「糖質を抑えた分、脂質からカロリーを摂取する重要性は伝わったと思います。
(停滞を防ぐためです！！)
この項目では、糖質の代わりにタンパク質ではなく脂質を摂取する理由を記載していきます！
低糖質＝高脂質と案内してますが、
「低糖質＝高たんぱく」は駄目なのか？
なぜ高脂質なのか？
についてお話していきます。
いきなりですが、
低糖質＝高たんぱくでも痩せます。
しかし、高タンパクにすると3つのデメリットが発生します。
高たんぱく3つのデメリット
・腸内環境があれる
・便秘になる
・腎臓に負担がかかる
※個人差あります。
低糖質＝高脂質の場合は上記の様なデメリットは起こりません。
ただ、低糖質＝高脂質食では
ごく稀にケトフルーという状態に陥ることがあります。
（高脂質食の唯一のデメリットです。ケトフルーにならないための解決策も記載してますので安心してくださいね。）
高脂質のデメリット、ケトフルー状態とは？
低糖質中に高脂質食を行うと、ケトフルーという状態になることがあります。
ケトフルー状態とは
倦怠感や頭痛、めまい、不眠、下痢などの症状を指します。
今までの生活が自堕落であればあるほど、これらの症状は強く出やすくなります。
ケトフルーは、糖質メインから脂質メインへの代謝経路の切り替えが上手くできていな事で起こります。
ケトフルー状態にならないために
ケトフルー状態にならないために
・水分をたくさん取る
（男性3ℓ以上、女性2ℓ以上、）
・睡眠をたくさんとる（理想は7時間）
・ビタミンやミネラルをたくさん取る
→サプリメントを活用する
（脂質代謝に関わるビタミンB2、
腸の蠕動運動を促進するビタミンC）
（マグネシウム、キレート鉄、ナイアシンなど）
特に水分摂取と睡眠時間の確保はケトフルーの予防に大切です。
また、2～3ℓの水分摂取と7時間睡眠は体重を落とす上でも大切な要素になってきます
上記に気を配って頂けると高脂質食のデメリット「ケトフルー状態」は起こりません！
安心して低糖質＝高脂質のお食事をして頂けたらなと思います。
(※何度も言いますが、
「痩せるため、ケトフルーを予防するため」睡眠時間と水分摂取は大切です！！)
次は高脂質食のメリットについてです。
高脂質のメリット
・痩せる
・便秘にならない
・肌荒れ防止
・ホルモンバランスが整う
(生理不順にならない)
・健康になる
などのメリットがあります！！
イメージとしては高たんぱくでも痩せるけどデメリットあるよ！
高脂質だと水分や睡眠に気を配る必要はあるけど、それをクリア出来るとデメリットなく痩せること出来るよ！という感じです。
脂質を摂取すると胸焼けする方や疾患を抱えている人以外は、低糖質中は高脂質食をお勧めします。
合わせて読みたい
低糖質中にタンパク質は摂らなくていいのか？
上の項目で高たんぱくより高脂質の方がいいよ！というお話をしました。
が、ダイエットを成功に導くうえでタンパク質もある程度必要です！！
なので、適度にタンパク質も摂取していきましょう！
「タンパク質は摂っちゃダメ！という訳ではありません！」
低糖質と相性のいいタンパク質
低糖質と相性のいいタンパク質は、脂質を多く含むタンパク質！
低糖質＝高脂質食なので脂質の多いタンパク質が相性抜群です。
脂質を多く含むタンパク質一覧
・牛バラ
・豚バラ
・サバ
・角煮
・ツナ缶(油漬け)
・太刀魚
・サーモン
・大トロ
・サバ
など
低糖質と相性の悪いタンパク質
サラダチキンやササミなどは
カロリーが少ないのでおススメではありません。
サラダチキンやササミを摂取する場合は、えごま油などを追加しカロリーを補える場合は大丈夫です。
超重要！！健康的に痩せる脂質の種類は？
健康的に痩せる脂質の種類は
魚油、ナッツ、アボカド、常温で液体の脂（えごま油、亜麻仁油など）を指します。
そして、お肉に含まれる脂やウインナーなどの加工食品に含まれる脂質は
停滞する原因に繋がります。
おススメのたんぱく質食材で、牛バラなどのお肉も入っていたと思います。
牛バラはお肉の脂質なので痩せにくい・停滞する脂質の部類に入りますが
魚など痩せる脂質と摂取すると±０になるので食べても大丈夫です！
ただ、献立が肉やウインナーなどの痩せない脂質に偏らない様に気を付けましょう！
魚やえごま油、ナッツなど痩せる脂質を摂取する場合はお肉を摂取してもOK！！
痩せる脂質は生活習慣病も治す
魚油、ナッツ、アボカド、常温で液体の脂（えごま油、亜麻仁油など）はたくさん摂取しても病気になりません。
むしろ、脂質異常症などの生活習慣病も治します！
(ガチです！実際多くのクライアントの生活習慣病を治してきました。)
生活習慣病は改善するし、体重は落ちるし、、、
健康的に低糖質ダイエットを成功させるために
魚油、ナッツ、アボカド、常温で液体の脂（えごま油、亜麻仁油など）は絶対摂取すべきです！
肉や加工食品の脂質は停滞します
お肉や加工食品を多く摂取すると、体重が停滞したり生活習慣病の原因に繋がります。
肉や加工食品に含まれる脂質が停滞する理由は「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」を豊富に含むからです。
「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」は
消化(代謝)するのに時間がかかり、「体脂肪になりやすい！」という特徴があります。
ですので、低糖質中は肉や加工食品ではなく魚、ナッツ、アボカド、常温で液体の脂を意識的に摂取しましょう。
そうは言われても痩せる脂質が苦手。
例えば魚が苦手・・・
という方は毎日えごま油を大匙1杯とナッツを25ｇ摂取しましょう。
お肉や加工食品を完全に断つことは難しいと思いますので
お肉の脂質5割 痩せる脂質5割
くらいの割合でも健康的に痩せる事が出来ます。
健康的に痩せる脂質の割合が多いに越したことはありませが。。。
脂質の割合計算がめんどくさいという方は
お肉、ウインナーなどの加工食品を控え
・毎日1食は脂身の多い魚を食べる。
・毎日ナッツ25ｇ食べる
この2つを摂取出来ていれば大丈夫です
まとめ
本記事で伝えたい事です。冒頭にも書いてます。
健康的に痩せる低糖質ダイエットは糖質を抑えた分、脂質を多く摂取する高脂質ダイエットです。
※体重を落とすためには、ある程度のカロリーが必要です。
体重を落とすのに必要なカロリーを確保するため脂質を摂取します。
また、脂質には「痩せる脂質と痩せない脂質」の2種類あり
「痩せる脂質」を積極的に摂取するダイエット。
痩せる脂質とは、
魚油、ナッツ、アボカド、調味油
（えごま油、亜麻仁油、MCTオイル）
を指します。
痩せる脂質を確保するため
脂身の多い魚を1日1食とナッツを毎日25ｇ摂取しましょう。
今回は低糖質の食事方法について発信しました。
「低糖質＝高脂質ダイエット」や
脂質には「痩せる脂質と痩せない脂質」の2種類あるなど、本記事を通して新しい発見があると嬉しく思います
ただ、今回の記事は低糖質ダイエットの大枠に過ぎないので
本格的ダイエットされる場合は下の記事などを参考にして取り組んでいただけると幸いです。
コメントを頂けるとアドバイスもさせて頂きます。
6か月で－28キロ減！低糖質ダイエットを加速させる6つの習慣を徹底解説
ダイエットは食事と○○と○○が大切！！優先順位も合わせて解説！！
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