ダイエット開始してから「体質変わって便秘気味になった。。。」や「もともと便秘だけどさらに酷くなった」など。
トレーナー時代そういった悩みを持つクライアントにたくさん会ってきました。
今回はそのような状態になったクライアントに実際にアドバイスした内容、解決策を書いていきます。
・便秘を改善したい方に向けた記事になります。
低糖質ダイエット、というタイトルや見出しですが、低糖質に限らず全てのダイエットに当てはまる内容です。
ダイエット中の便秘、食物繊維不足が原因かも
ダイエット中に便秘になりやすいのは、食物繊維が不足するからです。
→食物繊維不足によって便秘が起こります！
ダイエット期間は、ご飯やパンなどの穀類を制限すると思います。
ご飯やパンなどの穀類を制限すると、穀類に含まれる食物繊維の摂取量が不足し便秘体質になります。
ご飯やパンなどの穀類には食物繊維が豊富に含まれています。
言い換えると、
ご飯やパンに含まれる食物繊維を野菜・海藻・キノコ類など他の食材から摂取すると便秘は起こりません。
今までご飯やパンなどの穀類から食物繊維の大部分を摂取していましたが、ダイエットを開始して穀類の摂取量が減少。
穀類の摂取量の減少に伴い食物繊維の摂取量も低下。
にも関わらず野菜・海藻・キノコ類の摂取量が増えてないので全体的に食物繊維不足。よって便秘になる。
というメカニズムです。
ダイエット中の食物繊維不足による便秘を解決するため、野菜・海藻・キノコ類をたくさん摂取しましょう！！
野菜・海藻・キノコ類は低カロリーなので、カロリーを気にせずガンガン摂取しましょう！
便秘解消に繋がる野菜の食べ方
便秘解消に繋がる野菜の食べ方は
加熱して食べるです！
(電子レンジでもOK！)
野菜は生野菜(サラダ)で食べるよりも炒め物や煮物、電子レンジなどで加熱した方が
便秘解決・予防に効果的です。
野菜を加熱すべき理由について↓↓
野菜には人間が消化できない細胞壁、「セルロース」という物質を含みます。
このセルロースは加熱することによって破壊されます。
簡単に言うと消化できない状態で食べるより、加熱して消化しやすい状態で食べる方が排便にも効果的だよねっ！というお話です。
なので、野菜類を摂取する時は加熱して摂取しましょう！
いざという時は、オートミールやサツマイモを
野菜・海藻・キノコ類の重要性は伝わったけど好きじゃない・・・
という方は、オートミールやサツマイモを摂取してみましょう。
オートミールやサツマイモは糖質を多く含むからダイエットに向いてなさそう。。。
と思ってる方いませんか？
大丈夫です。オートミールやサツマイモは太りにくい糖質なので食べても大丈夫！！
むしろ、太りにくい糖質かつ豊富な食物繊維を含むのでダイエットに適した食材です！！
※太りにくい糖質＝低GI食品の事です。
太りにくい糖質という風に記載しましたが、糖質には変わりないの食べ過ぎには気を付けましょう。
ダイエット中の便秘、水分不足が原因かも
便秘を解消・予防するため、体重を落とすための水分量。
ダイエット期間は
男性3ℓ 女性2ℓ以上の水分を
摂取しましょう。
腸内で消化・吸収された食べカスは水分を吸収し便を形成します。そして、適度な大きさや硬さになった便は腸内を刺激排便されます。
排便されるまでの過程、便を作るまでの過程に水分は必須になります。
ですので、水分が不足している場合は上手く便が作れないため便秘になる可能性があります。
腸内で便を形成するため、男性3ℓ 女性2ℓを目安に水分を摂取しましょう。
※一度に大量に飲むと下痢になるのでこまめに摂取しましょう。
便が硬い場合は硬水を
「便が硬くて出にくい」
もしくは「出るけど便が硬い。」
という「硬さに」違和感ある場合は「硬水」を活用すると良くなる可能性があります！
「どうして『硬水』で便秘改善が期待できるのか？」というと、、、
それは硬水に含まれるマグネシウムには便の水分量を増やし、便を柔らかくする働きがあるからです。
その結果、硬い便が柔らかくなりお通じが出やすくなります。
※硬水は1度にたくさん飲むとお腹が緩くなりますので、お飲みになられる場合は1日こまめに500mlから試してみましょう。オススメの硬水は「コントレックス」です。
ダイエット中の便秘、基礎体温の低下が原因かも
体温が1度下がると体内の消化酵素の働きは50％も低下すると言われております。
腸内の消化・吸収能力の低下。そして、体温低下による血行不良により腸の蠕動運動が低下。。。
排便する力が弱くなります。
体温低下は便秘を招きやすいです。。。
もし、体温が低下した場合は
・長めの入浴
・腹巻をする
・湯たんぽの活用
・筋トレをして血流と体温アップ
などの取り組みを行ってみましょう。
※体温は体重を落とす上でも重要な要素となっております。体温が高い方が痩せます。
合わせて読みたい。
ダイエッター必見！快眠になり痩せる入浴方法1選
ダイエット中の便秘、1食のタンパク質の摂りすぎが原因かも
ダイエット中は「筋肉を落とさないために、タンパク質を積極的に」とタンパク質を多く摂取している方多いのではないでしょうか？
タンパク質を多く摂取することは大切ですが、1食のタンパク質摂取量が30ｇ以上になると
便秘の原因に繋がります。
極端な例ですが
毎食ステーキを200ｇ食べたら便秘になりそうな気がしませんか？
例えばこれを200gではなく毎食50ｇだったら問題なく便出そうじゃないですか？
極端な例で、伝わりにくいかもですが
1食のたんぱく質量を少なく(30ｇ以内に)すると排便への影響は少ないです。
逆に1食のたんぱく質が多すぎると
(ステーキ200ｇなど)便秘になりやすい。
※ステーキ200ｇはタンパク質50ｇくらい。
1食のたんぱく質が多くなると、腸内で消化・吸収出来なくなり便秘になります。
個人差ありますが、「タンパク質を消化・吸収するにはキャパ(限度)があり、そのキャパを超えると便秘になる。」というメカニズムです。
そして、一般的にキャパ内に収まる1食のたんぱく質量が30ｇ以内と言われております。
腸内の消化・吸収をスムーズにするために1食のたんぱく質量は30ｇ以内にしましょう！
タンパク質の調整が出来ない時は噛む回数を増やす
1食のタンパク質の摂りすぎが、便秘になる理由は何となく伝わったと思います。
ただ、1食30g以内のたんぱく質調整が出来ない時やめんどくさい時もあると思います。
そういう時は、
1口当たり30回以上。
噛む回数を増やしてみましょう。
タンパク質過多は腸内で消化・吸収できず便秘に繋がる。という事なので
「咀嚼段階で消化・吸収しやすい状態にし、腸への負担を減らそう」という作戦です。
作戦という言葉でふざけてる様に聞こえるかもですが、
1口30回以上以上噛む、ゆっくり食べる。
は便秘を改善する。体重を落とす。という2つの観点から大切なアクションです。
まとめ
最後に便秘を改善する方法を簡単に纏めます。
・野菜・海藻・キノコ類を摂取する。
→加熱して食べるとベスト
・サツマイモ、オートミールも少量ならOK！
・水分摂取。男性3ℓ 女性2ℓ
便が硬い時は硬水を飲んでみる
・基礎体温を下げないようにする
→湯船に浸かる。
・1食のたんぱく質を30ｇ以内にする
・1口当たり30回以上噛み、ゆっくり食べる
コメント