ダイエットに停滞はつきものだと思います。今回はそんな「停滞期」を打破する方法と停滞期に入らない食習慣をご案内します。
本記事はこんな人にオススメ！
・停滞期を打破したい方
・スムーズに減量を進めたい方
・ダイエットが加速する方法を知りたい方
「停滞期を抜け出すため」というタイトルですが、体重が落ちる大切な習慣ですので順調に進んでる方にも参考になる内容となっています。
食事編、運動編、生活習慣編の順で紹介しており上から順に影響が大きい要素となっております！
（各パートの1番上に書かれている内容がめっちゃ大切です！！）
食事編
食事編に行く前にダイエットを成功させる3つの要素と重要度をご案内します。
ダイエットは食事5割 睡眠3割 運動2割と言われております。食事が半分を占めますので食事を整えるだけでダイエットは5割成功した事になります。
逆を言うと運動と睡眠だけ整えても、ダイエットを成功に導くのは至難の業と言えます。
ダイエットは
食事5割 睡眠3割 運動2割
詳しく知りたい方はこちらへ
ダイエットは食事と○○と○○が大切！！優先順位も合わせて解説！！
前置きが長くなりました。
本題、食事編に入っていきます！！
カロリー不足になってないか？
カロリー不足は停滞する原因に繋がります！！マジです！！
ダイエットに食事制限は必須ですが、制限しすぎると停滞します！
ギリギリカロリー不足！くらいだと痩せますが、カロリーの削りすぎは停滞します。
食事量が少なすぎると体重だけでなく代謝まで落ちてしまいます。
代謝が落ちると、脂肪を燃焼させる機能も失います。
（食事量を減らしすぎると、停滞する理由は代謝が低下するからです。）
ダイエット中に体重が停滞した。→食事量を減らしてみよう。→食事量を減らして体重落ちる。→しばらくして体重停滞→更に食事量を減らす。。。
という風にしている方は、体重が落ちるごとに食事量が減るので、代謝も低下しやすくなります。その結果、停滞しやすくなります。。。
そういう時の解決策は↓↓
食事量が減り、代謝が低下している場合は食事量を増やして解決するしかないです！！食事量を増やすのが怖い場合は徐々に増やして様子を見てみましょう！
食事量を増やし運動して燃焼させる。
カロリー不足が停滞する理由について詳しく知りたい方はこちらへ
ダイエット！途中で停滞する人の共通点はカロリー不足が原因！！
途中で停滞する人のほとんどは、カロリー不足が原因です！
食事量が減ってきてる方はご自身の1日の摂取カロリーを見直すことをお勧めします
1日の摂取カロリーの目安が知りたい方はこちらへ
6か月で－28キロ減！低糖質ダイエットを加速させる6つの習慣を徹底解説
↑ステップ6に1日の摂取カロリーの目安が載ってます。
3食のカロリーバランスは整っているか？
体重を落とすために、ある程度カロリーを摂取する事の重要性は伝わったと思います。
今からは「どの時間帯に、どれくらい食べるか」、カロリーバランスの重要性について発信していきます。
1日の摂取カロリーが少なかったとしても、夜中にバク食いすると体重落ちないですよね？
それくらい、「どの時間帯に、どれくらい食べるか」は体重を落とす上で重要になってきます。
カロリーバランスを整える事で、生活リズムも整いやすくなりますので、「痩せ体質」にもグッと近づきます。
カロリーバランスが整っていない人はめちゃ参考になると思います！！
結論！
痩せるカロリーバランスは、朝3割、昼5割、夜2割。
もう少し簡単に言うと
16時までに8割 夕食2割
のカロリーバランスが痩せる黄金比です。
(夕食は21時までに済ませましょう。)
1日1500kcalに設定している場合は
朝450 昼750 夜300kcalという内訳になります。
16時までに8割摂取すればOK！
という風に書きましたが、夜更かしして寝坊して朝食欠食。
14時頃にまとめて全体の8割を摂取するのはNGです。
朝昼夕3食を理想通りのカロリーバランス摂取する方が痩せます。
寝坊したからと言って1日2食はNGです。欠食NG。
16時までの食事は昼ご飯にカウントします。
お昼食べそこなった場合は、16時までに昼食を済ませましょう。
間食も16時までです！！
カロリーバランスが乱れている方、整えていきましょう！
(カロリーバランスめっちゃ大事)
3食のカロリーバランスについて詳しく知りたい方は
6か月で－28キロ減！低糖質ダイエットを加速させる6つの習慣を徹底解説
こちらの一番下「具体的な3食のカロリーバランスの組み方」をチェック
水は足りているか？
水分摂取量も体重を落とす上でめちゃ大切です！
食事完璧、運動完璧でも水分量が足りてないと痩せません！！
水分量もめちゃ大切です！！
痩せるための水分量
結論！！
1日男性3ℓ 女性2ℓ！
1日だけではなく毎日コンスタントに摂取しましょう！！
脂肪は加水分解というプロセスを経て燃焼されます。
加水分解。。。水を加えて分解する！！
そうです！脂肪を分解するためには水分が必要です！！
解決策
今まで水分に気を配ったことがなかった人は、
女性なら2ℓ、男性なら3ℓ以上摂取してみましょう！！
コンスタントな水分摂取取り組んでいきましょう。
野菜・海藻・キノコ類は足りているか？
ここから紹介する内容は小手先のテクニックになります。
体重を落とす上でめちゃ大切な事は、上記3つのです。
・1日の摂取カロリー
・3食のカロリーバランス
・水分摂取量
今から紹介する小手先のテクニックよりも上記3つの方が大切です。
先ずは上記3つをクリアしてから今からご案内する内容に取り組んでいきましょう！
小手先のテクニックは影響力が小さいので、、、
野菜・海藻・キノコ類不足が停滞を招く理由は2つあります。
停滞する理由2つ↓↓
・便秘
・ビタミン・ミネラル不足により代謝が悪くなる
それぞれ掘り下げていきます。
便秘
便秘は野菜に含まれる食物繊維不足によって起こります。また、便秘になると便が体に貯まるので貯まった量だけ体重に影響を及ぼします。
※便秘が解消され、一気に1キロほど落ちたクライアントもいました。
便秘を解消する方法を詳しくしたい方はこちらへ
低糖質ダイエット！ダイエット中の便秘を解決する方法8選！！
ビタミン・ミネラル不足により代謝が悪くなる
野菜・海藻・キノコ類の摂取が不足すると便秘だけでなく
ビタミン・ミネラルが不足し代謝も悪くなります。
脂肪を燃焼されるためには、ビタミン・ミネラル類が必須になります。
野菜などに含まれるビタミン・ミネラルが不足すると脂肪燃焼がストップします。
解決策
野菜・海藻・キノコ類が不足すると
・便秘
・ビタミン・ミネラル不足により代謝が悪くなる
解決するために
1日350gの野菜を摂取しましょう！
もしくは毎食必ず野菜・海藻・キノコ類を献立に取り入れましょう。
加工食品に頼ってないか？
ウインナー、ベーコン、ハムなどに含まれる脂質は体脂肪になりやすい脂質です。
加工食品を摂取しているだけで痩せにくくなります。
ヘルシーそうに見えるプロテインバーや大豆バーもNGです！！
※加工食品に含まれる脂質が原因なので脂質がおおい加工食品はNG。
ウインナーやハムなどの様に元の食材の原形をとどめていない加工食品は全般的にNGです。かまぼこなど！
控えたい加工食品一覧
・ウインナー
・ベーコン
・ハム
・プロテインバー
・かまぼこ など
逆に、「魚の缶詰」やコンビニでよく見かける「魚のパウチ食品」などは摂取してもOK！
加工食品に含まれる脂質、特にウインナー、ベーコン、ハムは体重が停滞しやすい脂質を含むので極力控えるようにしましょう。また、夕食時は太りやすい時間帯ですので必ず加工食品は控えるようにしましょう。
手っ取り早い解決策は加工食品に頼らない！自炊です！！
運動編
ここからは運動編に入っていきます！食事編で文章が多くなってしまったので、簡潔に書いていきます。
活動量を上げる努力をしているか？
停滞している原因は活動量・運動不足が原因かもしれません。
近くのスーパーに買い物行く時は歩いて行く。エレベーターではなく階段を使う。些細なことに見えると思いますが、活動量を増やす取り組みはとても大切です。
おススメの運動は、
毎日1時間ウォーキング！！
怪我のリスクも少ないので、両若男女問わず取り組めます。
ジムに通ってる方は、傾斜をつけて1時間早歩きがオススメ！
傾斜角度や速度にもよりますが
1時間で400kcal位消費します。
停滞期を打破するために、活動量を増やす。そのための取り組みとして、毎日1時間ウォーキング。おススメです。
オーバートレーニングになってないか？
激しい筋肉痛が来るような運動を毎日している。という方は
運動頻度を落としてみましょう。
筋トレやランニングを毎日続けてる。
という方は、週2回完全OFFの日を作ってみましょう。
毎日の激しい運動は停滞する原因に繋がります！
生活習慣編
ここからは生活習慣編に入っていきます。生活習慣も運動編と同じ様に簡潔に書いていきます。今までと同様に上にある項目ほど、停滞期を打破するために影響の大きい項目となっています。
たくさん眠れているか？
食事と運動完璧でも睡眠時間が整っていないと停滞します。
体重を落とす上で睡眠時間を整えることはとても大切です。
いきなり結論！
毎日最低6時間、7時間とれるとベストです！！
また就寝・起床時間を固定した生活習慣を送ると睡眠は完璧です！！
毎日の睡眠時間がバラバラな人。
休日に遅寝遅起きをする人は
睡眠時間を整えると体重落ちる可能性大です。
睡眠について詳しく知り方は下の記事を参考に
体温は下がってないか？
体温が下がると痩せにくくなります
体温が1度下がると基礎代謝は13％下がります。
例えば、1日に1000kcal燃焼してるとしたら・・・
体温が1度下がると13％燃焼効率が下がるので
本来1000kcal燃焼されるはずが870kcalしか燃焼されなくなります。
130kcalの差！！たった130kcalと思う人もいるかもしれませんが
130kcalの差は致命的です！！
本来燃焼されるべき脂肪が燃焼されてないことになりますので！
ご自身の基礎体温を把握している方は、体温が下がってると「痩せにくい体質」になっているサインです。
もし体温が下がってしまった時は
・湯船につかる
・運動する
・7時間睡眠を確保し就寝・起床時間を固定する
（自律神経を整える）
・食事量を増やす
などの取り組みをして頂けると体温上がると思います。
シャワーだけにしてないか？
上の項目で体温の重要性について伝わったかと思います。
そして、体温を上げるために入浴・湯船に浸かることは大切ですので入浴のメリットについて発信します。
入浴すると停滞期が打破できる理由
・体温・基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなる。
・睡眠の質が上がる。
の２つがあります。
入浴習慣化が無い方は、入浴するだけで「痩せ体質」が手に入りダイエットが加速すると思います！
下にダイエットに効果的な入浴方法のリンクを張ってきますので気になる方はぜひ
関連記事
ダイエッター必見！快眠になり痩せる入浴方法1選が知りたい方はこちらへ
ストレスは溜まってないか
ストレスがたまると、コルチゾールというホルモンが分泌され
体重が停滞する原因に繋がります
現代はストレス社会と言われておりますので、ストレスから解放されることは出来ませんが緩和することは出来ると思います。
体重が落ちないことに対するイライラやストレスなどは、ある程度自分でコントロールできると思います。
他の事に没頭して気を紛らわしたり、ストイックになりすぎない様にしたり、、、
ストレスが溜まってる時、
体重の事で頭がいっぱいの時。
こういう時は一度リフレッシュして
ストレスを発散しましょう。
番外編 生理
生理期間は痩せにくい時期になります。
ですので、生理中に停滞しても一喜一憂せず「生理中は停滞するのが普通」というマインドで過ごして頂けると良いです。
生理中は維持出来るだけも凄い事です！
生理についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ
まとめ
今回紹介した内容の中で体重への影響が大きいものを纏めます。
小手先のテクニック省きます。↓↓
食事編
・1日の摂取カロリー
・3食のカロリーバランスを整える
・水分量 男性3ℓ 女性2ℓ
運動編
・活動量を上げる取り組み
→毎日1時間ウォーキング。累計でもOK！
生活習慣編
・睡眠時間
→7時間睡眠と就寝・起床時間の固定
上記5つの項目が痩せる上で最も大切な取り組みです。
小手先のテクニックも大事ですが先ずは上記5つの項目を取り組んでいきましょう。
上記5つの項目に取り組んでから、小手先のテクニックを取り入れる。が正しいダイエット法です。
ダイエットは習慣が成否を決めるので、1日だけ取り組むのではなく毎日コンスタントに実行に移していきましょう！
長文読んでくださりありがとうございます！
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