こんにちは。パーソナルトレーナー Men’ｓ管理栄養士です。
今回は、「眠れなくなるほど面白いタンパク質の話」を読んで
ダイエットの成功に不可欠なたんぱく質のとり方と筋トレの重要性
について書いていきます。
※この本に書いてあることの要約です。栄養素の摂取量は成人用です。
筋肉をつけて基礎代謝を上げる
基礎代謝とは
人間が生命活動を維持するために何もしなくても勝手に消費するカロリー
の事です。
ご自身の基礎代謝を知りたい方は、体重計 体組成計で測りましょう。
基礎代謝の内訳ですが、筋肉22％、脳20％ 肝臓21％ 腎臓8％ 心臓9％
その他20％となっております。
肝臓や脳を鍛えることはできないので、筋トレで基礎代謝を上げ
痩せやすい体を手に入れましょう。
逆に
筋トレをせず、食事制限ダイエットを行うと全身の筋肉が減り基礎代謝が落ちます。
ダイエットが成功してから、食事量を元に戻すと直ぐリバウンドし痩せにくい体になります。
筋肉が多ければ多いほど太りにくい理由
筋肉は毎日、合成と分解を繰り返し体内の筋肉を保っています。
体内を環境をよくするため
古い筋肉を分解して新しい筋肉を補充している
と思ってください。
筋肉は全体量のうち、約1.8％が日々生まれ変わってます。
そして、筋肉が作り変えられる時 筋肉1㎏につき約541kcalもの
エネルギーが消費されます。
分かりにくいと思うので
筋肉量の少ない人（筋肉量12㎏）と多い人（23㎏）を比べてみましょう。
筋肉量が少ない12㎏人の場合
1日に合成される筋肉量は全体の約1.8％なので
12×0.018＝0.22㎏（1日に合成される筋肉量）となります。
1㎏の筋肉を合成するのに541kcal消費するので0.22㎏作り変えるには
117kcal消費されます。
同様の計算を筋肉量が多い人（筋肉量23㎏）ですると、
1日に合成される筋肉量は0.41㎏、消費されるエネルギーは224kcalとなります
このように筋肉量が増えるだけで、エネルギー消費の差は1目瞭然になります。
この差は（224－117）107kcalとなり、30日間で3210kcalもの差になります。
体脂肪を1㎏落とすのに7200kcal必要と言われているので
3ヶ月で1㎏以上落とす事が出来ます。
おススメの筋トレはスクワット
おススメの筋トレはスクワットです。
理由は、下半身の筋肉は全身の6～7割占めるからです。
小さい筋肉を鍛えるより、大きい筋肉を鍛えた方が効率がいいですよね？
また 足腰を鍛えることによって、年齢を重ねてからも
丈夫な足腰のままでいられます。
最近足腰が気になってきた方も、今から鍛えても充分間に合います。
具体的なやり方は、YouTubeやグーグルで検索し
出来そうなものを実践しましょう。
ダイエットを成功させるタンパク質のとり方
先ほど、ダイエットにおける筋トレの大切さを書きました。
ここでは
タンパク質は筋肉を作る材料になるので、効率的に筋肉をつけるための
摂り方について書いていきます。
タンパク質は、1食当たり20～30ｇ摂るようにしましょう。
1食当たり20～30ｇ摂るべき理由は、体内で効率的に消化吸収され
筋合成のスイッチをオンにするからです。
1度にタンパク質を多量にとると、、、
体内でうまく消化・吸収されず、余分なものは尿として排泄されます。
また、腸内環境が荒れ便秘の原因にもなります。
逆に摂取量が少なすぎると（20ｇ以下）、、、
体内のアミノ酸の血中濃度が上がらず
筋合成のスイッチが入りません。
（筋肉の合成は血中のアミノ酸濃度が高まることで始まる。）
タンパク質の必要量は1人ひとり違う
タンパク質は1食当たり20～30ｇ摂る必要があることを書きました。
しかし、子供も大人も同じ量とってもいいのか？
というと少し違います。
タンパク質の1日の摂取量は
体重1㎏当たり、0.9～1.6ｇを目安に取りましょう。（成人の場合）
体重60㎏の人の場合
60×0.9～1.6ｇ＝54～96ｇの摂取が適量と言えます。
範囲が広くざっくりしていますよね。
安心してください。おおよその目安も紹介します。
運動を全くしない人は
体重1㎏当たり0.9ｇのたんぱく質量
ハードなトレーニングをする人（筋肉を付けたい人）は
体重1㎏当たり1.6gの摂取。
週2日の筋トレや日常で軽い運動をする人（ダイエッター向き）
体重1㎏当たり1.2ｇの摂取
となっています。
また、
体重が軽くて1食当たり20～30gの摂取をすると
必要量を超えてしまうという方
その場合は、必要量を超えても大丈夫です。（健常者に限る）
1食当たり20～30ｇ摂るようにし、1日60～90ｇ摂るようにしましょう。
※タンパク質の摂りすぎは、「腎機能を低下させる」と巷でいわれていますが
科学的根拠はありません。
ただ、生理現象として高齢になると腎機能徐々に低下します。
腎機能が低下している方は、タンパク質を控えましょう。
タンパク質を20～30ｇ摂るには何をどのくらい摂ればいいの？
お肉や魚100ｇ当たり20±5gほどのたんぱく質が含まれています
脂身の多い肉は15～20gほど、ササミなどの高たんぱくな食材は20～25ｇ
のたんぱく質が含まれています
また、納豆や卵は1個（1パック当たり）6～8ｇ
ほどのたんぱく質が含まれています
色々な食材を組み合わせてタンパク質を摂りましょう。
植物性タンパク質vs動物性タンパク質
最後に 植物性タンパク質と動物性タンパク質それぞれの
利点について紹介します
植物性タンパク質・・・豆腐 納豆などの大豆製品
動物性タンパク質・・・肉や魚、卵、乳製品など
| 植物性タンパク質 | 動物性タンパク質 | |
| 筋肉のつきやすさ | 普通 | 非常に良い |
| カロリー | 低い | 高い（脂が多いため） |
| 100ｇ当たりのたんぱく量 | 少ない | 多い |
| 脂肪燃焼効果 | 高い | 普通 |
動物生、植物性ともに利点があるのでバランスよくとりましょう。
理想の割合は1：1です。
まとめ
筋肉をつけて痩せやすい体にしよう。
おススメの筋トレはスクワット
タンパク質の必要量は一人ひとり異なるが
1食当たり20～30ｇ必ず取るようにしよう。（成人 健常者の場合）
理想は動物性と植物性1：1の割合になるよう組み合わせて摂る
コメント