食物繊維について知りたい方へ、食物繊維の効果をもっと分かりやすく

管理栄養士/健康

どうも、皆さんこんにちは。筋肉管理栄養士です。今日は食物繊維の効果について書いていきたいと思います。ぜひ、最後まで読んでいってください。

食物繊維の効果、目次

  • 水溶性食物繊維について
  • 不溶性食物繊維について
  • 食物繊維が含まれている食べ物と適切な摂取量

水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維は食後の血糖上昇や血中脂質の上昇を抑えてくれます。肥満、糖尿病、脂質異常症の予防に繋がります。水溶性食物繊維は粘性がある物質で他の栄養素と比べ「胃内の滞留時間が長い」という特徴があります。この粘性効果が食後の血糖値や脂質の上昇を抑えてくれます。粘性効果を最大限引き出すために、ご飯を食べる時は食物繊維を最初に食べる事が大切だと言えます。初めに水溶性食物繊維を摂る→他の栄養素を摂る→水溶性食物繊維が他の栄養素の吸収を阻害する→食後の血糖値や脂質の上昇を抑える。食事をする際、「野菜を一番初めに食べると良い」と言われてる理由はこれです。

不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維は保水性があり、便秘の改善・予防、腸疾患の予防に繋がります。便を作る過程には水が必要です。不溶性食物繊維は保水性という特徴があるので、便を作る手助けをしてくれます。その結果、不溶性食物繊維を摂る→保水性があり糞便量を増加→大腸通過時間の短縮→排便促進(便秘改善)→腸疾患の予防に繋がります。また腸内環境が整うことで免疫力が上がったり、吹き出物が無くなったりします。

食物繊維が含まれている食べ物と適切な摂取量

水溶性食物繊維が含まれてる食材・・・海藻類、野菜、完熟果実、こんにゃくいもなど
不溶性食物繊維が含まれている食材・・穀類、野菜、果物など
食物繊維は体に良いですが過剰摂取してしまうと、下痢を起こします。食物繊維の適切な摂取量(成人)は一日当たり男性が20g女性が18gとなっています。(日本人の食事摂取基準2015年版参照)野菜は1日350gと言われているのはご存じですよね。いろんな野菜を摂り、ご飯などに含まれている食物繊維を摂取すれば過不足なく摂取できると思います。意識せずバランスの良い食生活をおくることで食物繊維は十分確保できます。

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