糖質制限ダイエットって何で水を飲まなきゃいけないの？
水分不足のデメリットは？
1日に必要な水分量は？
効果的な水の飲み方は？
今回はこんな疑問にお答えします。
本記事を読むメリット
(本記事を通してこんなことが分かります。)
・水を飲むべき理由が分かる
・1日に必要な水分量と効果的な飲み方が分かる。
・水分摂取の習慣が身につき健康的に痩せる事が出来る
というメリットがあります。
この記事を書く私は、元ライザップトレーナーで担当したクライアントは80名以上。
低糖質ダイエットを専門にしており半年で－28キロなど多くの方の減量をサポート。
当ブログはライザップで得たノウハウを発信しています。
本題に入る前に伝えたいこと。
大前提として痩せるために水分は必須。
そして、1日に必要な水分量は
男性3ℓ 女性2ℓ
※一気飲みはNG
一定の間隔をあけて飲むことが大切
水分不足で発生するデメリット６つ
①体重の停滞
②ケトフルー状態
(吐き気や目眩、怠さなど)
③色素性痒疹になる
(背中などに出来る湿疹)
④便秘になる
⑤筋肉痛の治りが遅くなる
⑥浮腫む
6つのデメリットを回避し、健康的に痩せるために男性1日3ℓ 女性2ℓの水分を摂る必要がある
効果的な水の飲み方、確実に水を飲む方法
イフゼンプランニングを活用する
3ℓ 2ℓの水分を確保するために
「○○したら水を飲む」と予めルールを作る。
例 朝起きたら水を飲む など
予めルールを作ることで習慣化しやすく無理なく水を飲む事が出来ます。
1日 2ℓや3ℓの水分はキツそう・・・
イフゼンプランニングとか横文字出てきたし難しそう・・・
そう思った方いませんか？
全然難しくないです。
「簡単にわかりやすく」ご案内しますので安心してください♪
それでは本題に入っていきましょう！
大前提！ 痩せるためには水分が必要！
痩せるために水分が必要な理由。について触れる前に
脂肪が燃焼されるプロセスを知る必要があります。
脂肪が燃焼されるときのプロセス・・・それは、、、
「脂肪が燃焼されるときは必ず加水分解というプロセスを経て燃焼される」ということです。
脂肪が燃焼されるときは加水分解というプロセスを経ている？
加水分解ってなに？
難しい言葉が出てきた・・・
もっと分かりやすく説明して欲しい・・・
大丈夫！！今からかみ砕いてご案内します。
加水分解とは・・・「水を加えて分解する」という事です！
何度も言いますが
脂肪は加水分解というプロセスを経て燃焼されます。
つまり、食事制限と運動を頑張っても体内の水が不足していると
「水を加えて分解する」(加水分解)が出来ないため痩せることは出来ません。
脂肪を燃焼させる「加水分解」を円滑に進めるために
「ダイエット期間は水をたくさん飲みましょう。」と言われております。
※今まで水分量に気を配ってこなかった人は
水分に気を配るだけで痩せる可能性大です！
1日に必要な水分 男性3ℓ 女性2ℓ
上の項目で「脂肪は加水分解というプロセスを経て燃焼される。」
脂肪を燃焼するには水が必要。という理由は伝わったと思います。
そして、1日に必要な水分量は
男性3ℓ 女性2ℓと言われております。
毎日コンスタントに飲み続ける事が大切です。
水分をたくさん飲み
いつでも「加水分解できる状態」を作っておくことは脂肪燃焼、体重を落とすために大切なことです。
1番下の項目に、おススメの飲料水とNGな飲料水が載ってます。↑
ダイエット中は水分が不足しやすい
男性3ℓ 女性2ℓ以上の水分摂取
多い気がしませんか？
ダイエット中は食事量も減るため
「食材から得られる水分」も少なくなります。
食材から得られる水分が減ったぶん、飲料水(液体)から水分を摂る必要があります。
食材からの水分量が減ってるにもかかわらず、今までと同じくらいの水分しか摂っていない人は要注意！！
脂肪を燃焼させるための水が不足しています！！
なので、早急に水を飲む習慣を身に着けていきましょう！
ダイエット中、食事量が減ってる時こそ脂肪を燃焼させるため
男性3ℓ 女性2ℓ以上の水分摂取を目指していきましょう
一気飲みは危険ですので、一定の間隔をあけてこまめに水分を摂取するようにしましょう。
水不足で生じる6つのデメリット
今までは水分の必要性について話してきました。
ここからは、水分不足によって起こる6つのデメリットを紹介していきます。
デメリット1 停滞する(全ダイエット共通)
脂肪は加水分解というプロセスを経て燃焼される。
そのため、加水分解に必要な水が不足すると体重は停滞します。
ということをお伝えしてきました
私は低糖質ダイエットを専門にしていますが
水分摂取については脂質制限ダイエットなど全てのダイエットに共通している内容です。
なので、低糖質とかに限らず体重を落としたい人は男性1日3ℓ 女性1日2ℓを目標にしましょう。
デメリット2 糖質制限特有の体調不良、ケトフルー状態
水不足によって生じるデメリット2つ目は
糖質制限特有の体調不良
ケトフルー状態です。
※ケトフルー状態は糖質制限中の水不足によって起こる現象です。
ケトフルーになるとこんな症状が現れます↓↓
ケトフルー状態とは
倦怠感や頭痛、めまい、不眠、下痢、吐き気などの症状を指します。
ケトフルー状態について詳しく書くと
低糖質ダイエットについて1～話す必要があるのでここでは割愛します。
ここでは、糖質制限中に水が不足すると
「ケトフルー状態」という体調不良になる可能性がある。
ということを頭の片隅に入れて頂けたらなと思います。
ケトフルー状態を予防するために男性3ℓ 女性2ℓの水分を毎日確保しましょう。
ケトフルー状態に興味がある方へ
もし、「ケトフルー状態」に興味がある場合は下の記事を読んで頂けたらなと思います
糖質制限ダイエットはなぜ痩せる？痩せる理由と低糖質中に脂質を摂取すべき理由を解説
ケトフルーと関係なさそうなタイトルですが、ケトフルーについても触れます！
ケトフルーを紹介するには低糖質ダイエットのメカニズムを知る必要があるので、、
デメリット3 色素性痒疹(しきそせいようしん)
水不足によって生じるデメリット3つ目は
糖質制限特有の皮膚疾患。
色素性痒疹です。
色素性痒疹とは・・・胸や背中にできるかゆみを伴う赤茶色の湿疹の事を言います。
色素性痒疹は、低糖質中の過度なカロリー制限と水不足によって起こると言われております。
過度なカロリー制限と水不足の2つが揃って現れる症状ですので、
健康的に痩せるため、予防するために
男性3ℓ 女性2ℓの水分摂取を目指していきましょう！
※ダイエットにのめり込むと、過度なカロリー制限をしてしまう事があります。
しかし、、過度なカロリー制限は停滞する原因にも繋がります。
色素性痒疹はレアケース
2年間パーソナルトレーニングに従事し、色んな人を見てきましたが、色素性痒疹になった人は1人もいませんでした。
私が担当した人は80名程度でサンプルは少ないですが、色素性痒疹になった人はいません。
また、多店舗から「色素性痒疹になった」という情報は1度も聞いたことないので
症状が出る可能性は低いと思います。
色素性痒疹の話題を振っておいて恐縮ですが、心配する必要ないと思います。
色素性痒疹を予防するために、男性3ℓ 女性2ℓ以上の水分を目指していきましょう。
また、過度なカロリー制限にも気をつけましょう。
過度なカロリー制限？
1日の適切な摂取カロリーってどのくらいなんだろ？
と疑問に思った方は方は下のサイトのステップ6を見て頂けたらなと思います。
デメリット4 便秘になる
水不足によって生じるデメリット4つ目は便秘です。
いきなりですが、読者の方は便が出来るプロセスをご存じでしょうか？
便が出来るプロセスは
①腸内にある食べカスが水分を吸収する
②水分を吸収した食べカスは便を形成する
③一定量の水分を吸収し大きくなった食べカス(便)は腸内を刺激する
④腸内が刺激され、トイレに行きたくなる。
⑤排便する。
という流れになっております。
つまり、水分が不足すると上手く便を作る事が出来ません。
そのため水分不足は便秘を誘発します。
便＝食べカス＋水分
「食事量が減る」だけでも便秘になりやすい
ダイエット中は食事量が減るため、腸内に届く食べ物も減少します。
腸内に届く食べ物(食べカス)の量が減ると、便を作るのは難しくなります。
腸内に届く食べ物(食べカス)の量が減る中、水分まで不足すると更に便を作ることが難しくなります。
ダイエット中(食事制限中)というだけで、便秘になりやすい状況を作っております。
そのような状況で水分まで不足すると、便秘になる確率は大きく高まります。
便秘になりやすい状況を打破するため、男性3ℓ 女性2ℓの水分摂取を目指していきましょう！
便秘について合わせて読みたい
デメリット5 筋肉痛の治りが遅くなる
水不足によって生じるデメリット５つ目は
「筋肉痛の治りが遅くなる」です。
水分量が少ないと、血液の循環も悪くなります。(体内の水分が不足すると血はドロドロになります。)
血液の循環が悪くなると、疲労物質などの老廃物をうまく排泄出来ないため
「筋肉痛の治りが遅くなる。」といった症状が起こります。
デスクワークをしている人は「肩こり」などの症状も起こりやすくなります。
水分量を増やすだけで肩こりが治る人もいます。
それくらい、水分を増やし血流を良くすることは大切です。
肩こりや筋肉痛の治りを早めるために
男性3ℓ 女性2ℓの水分摂取を目指していきましょう！
デメリット6 浮腫み
水不足によって生じるデメリット6つ目は「浮腫み」です。
今から水分不足によって浮腫みが起こるメカニズムを発信していきます。
水分不足の状態で水を摂取すると浮腫みやすくなります。
なぜなら
水分不足の状態で水を摂取すると、摂取した水分を体に貯めこもうとする機能が働くからです。
水分は生命を維持するために必要不可欠なものです。
水分不足の時に「少量の水分」が体内に入ると「人間にとって貴重な水分を体内に貯めこもうとする」機能(浮腫み)が働きます。
そのため、水分不足の時に水を摂取すると「浮腫みやすくなる」と言われております。
水分不足の時に水を飲むと浮腫む。とご案内しましたが、大量の水(男性3ℓ 女性2ℓ)を摂取すると浮腫みは起こりません。
※一気飲みはNGです。
大量の水分摂取は浮腫まないだけでなく浮腫みを治す効果まであります。
つまり
少量の水分→浮腫む
大量の水分→浮腫まない。浮腫みを改善する。
という風になっています。
最後に、
「少量の水分摂取が浮腫みに繋がる理由」
「大量の水分摂取が浮腫みを改善する理由」をご案内します。
水分不足の時に
・少量の水だと、体に貯めこもうとして浮腫む
(生命を維持するために貴重な水を体に貯めこもうとして浮腫む。)
・大量の水を飲むと、「これ以上体に水分は必要ない」と判断し貯めこもうとする機能が停止する。
また、体内に余った水分は尿として排泄されるので浮腫みが無くなる。
という理由(メカニズム)です。
浮腫みを予防するため
男性3ℓ 女性2ℓの水分摂取を目指していきましょう！
確実に水を飲む方法 ～イフゼンプランニング～
今までのお話を通して、「健康的に痩せるために水は大切」という事は伝わったと思います。
でも、3ℓや2ℓの水分摂取は大変そう・・・
と思った方はいませんか？
この項目では、水分摂取に不安を感じる方のために「確実に水を飲む方法」についてご案内します。
確実に水を飲む方法。それは
「○○をしたら水を飲む」と予めルールを作り習慣化する事です。
(イフゼンプランニングと言います。)
例えばですが
・朝起きたら水を飲む
・朝食時に水を飲む
・出勤前に水を飲む
・会社に着いたら水を飲む
・トイレに行く前に水を飲む
・昼食時に水を飲む
・帰宅前に水を飲む
・家に着いたら水を飲む
などが挙げられます。
このようにご自身の生活スタイルに合わせて無理なく取り組んで頂けると
水分摂取量は増えてくると思います。
担当していたお客様に「○○したら水を飲む」を勧めたところ
水分を飲めるようになった人はたくさんいました。
再現度は高いと思います！
いきなり3ℓ 2ℓの水分摂取が難しい場合は少しづつ水分量を増やしていき
「水を飲む」という事に慣れていきましょう！
「水分摂取が苦しい」という方をたくさん見てきたので
無理のない範囲で取り組んで頂けたらなと思います。
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