管理栄養士の資格を持つ元ライザップトレーナーの筆者が語る。
ダイエットを成功に導く要素を書いていきます。
本記事はこんな人にオススメ
・ダイエットを成功させたい人
・停滞気味で悩んでる人、停滞期を打破したい人
・生活習慣が乱れてる人
・ダイエットは食事、運動、睡眠が大切と言われてる理由が知りたい人
いきなりですが
みんな不規則な生活送りすぎ！！
食事・運動・睡眠の生活習慣が整ってないと
ダイエットは100％失敗します。
それくらい体重を落とすうえで食事・運動・睡眠の生活習慣を整えることは大切です。
そして、
本記事を読むとこんなメリットがあります
・ダイエットを成功させる理想的な食事・運動・睡眠のとり方を知る事が出来る。
・「理想は○○、最低でも○○はしよう」と案内する項目もあるため
どんなに忙しい方も「最低でも○○」をクリアすれば進捗が良くなる可能性がある。
・食事・運動・睡眠の生活習慣を整える事は全てのダイエットに共通してるので、ダイエットの基礎を学ぶ事が出来る。
いきなりですが本記事で伝えたい内容と
アクションプランです！
ダイエットは食事5割 運動2割 睡眠3割
※運動が及ぼす影響はたったの2割！！
食事と睡眠が完璧だとダイエットは8割成功したことになる。
なので、食事と睡眠が整ってるだけである程度体重は落ちます。
それくらい食事と睡眠が大切！
また、食事・運動・睡眠は全て掛け算だと思って欲しいです！！
→ダイエット＝食事×運動×睡眠 ここで出た答えが＋であればOK！
0は停滞。－は太る。
食事は5割なので、食事を完璧にすると食事の部分には5を代入する事が出来ます。
つまり、食事・運動・睡眠が全て理想だと
食事5×運動2×睡眠3=30 痩せる！
どれか1つでも出来てないと
食事0×運動2×睡眠3=0 停滞する！
ダイエットの公式は掛け算なので
一つの要素が出来ないだけで全てが無駄になるぞ！
掛け算の答えを＋にするアクションプラン↓↓
健康的に痩せる食事・運動・睡眠のとり方
アクションプラン
健康的に痩せる食事・運動・睡眠のとり方
食事編
①カロリーバランスを整える
（朝3割 昼5割 夕2割）
②水分摂取 男性3ℓ 女性2ℓ以上
睡眠編
①毎日7時間以上の睡眠
②就寝・起床時間を固定する
運動編
①週2回以上の筋トレ
②最低でも1日5000歩以上
(日常生活で無理なく活動量を上げる)
ここからは、健康的に痩せる食事・運動・睡眠の取り方について深堀していきます。
ダイエットは食事が5割！食習慣が1番大切
「どんな食事をすれば良いか教えて欲しい。」という方のために
結論から書きます。
ダイエットは食事が5割！！
食事面で健康的に痩せるために
大切な事は2つあります。
①3食のカロリーバランスを整える！
朝3割 昼5割 夜2割 欠食NG
②水分摂取
毎日女性は2ℓ 男性3ℓ以上
私は低糖質ダイエットを専門にしてますが、低糖質ダイエット以外のダイエット法。
全てのダイエットに共通して
・3食のカロリーバランスを整える
・2ℓもしくは3ℓ以上の水分摂取
は体重を落とす上で重要な項目になります！！
(水分不足はマジで停滞します)
カロリーバランスや水分摂取に今まで気を配ってこなかった人。
今後の食習慣に取り入れると痩せる可能性大です！！
・1日の摂取カロリーの目安が知りたい方。
・具体的なカロリーバランスの摂り方が知りたい方。
は下の記事のステップ6を参考にして頂けたらなと思います。
※低糖質と書いてますが、水分摂取とカロリーバランスは全てのダイエットに共通してます
ダイエットは睡眠が3割！！食事の次に大切なのは睡眠！！
食事が5割、睡眠が3割！！この２つを整えるとダイエットは８割成功したことになる。
「痩せる睡眠のとり方を教えて欲しい」という方に向けて
結論を書きます。
ダイエットは睡眠が3割！！
睡眠で健康的に痩せるために
大切な事は2つあります。
①毎日7時間睡眠をとる
(最低でも6時間は確保する)
②就寝・起床時間を固定する
(休日の寝だめ、夜更かしNG)
睡眠が大切な理由について
体脂肪は睡眠時に分泌される
「成長ホルモン」の作用によって
燃焼すると言われています。
※食事と運動を頑張っても、睡眠時間が短いと痩せません。
それは、体脂肪燃焼に必要な成長ホルモンが分泌されないからです。
それくらい睡眠時に分泌される成長ホルモンは大切です。
体脂肪を燃焼する起爆剤！！！！
それが睡眠時に分泌される「成長ホルモン！！」
体脂肪を燃焼する成長ホルモンを分泌させるため、睡眠時間をしっかり確保しよう！！
睡眠についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ
ダイエットは運動が2割!!
「痩せる運動の取り組み方を教えて欲しい」という方に向けて
結論を書きます。
ダイエットは運動が2割！！
運動面で健康的に痩せるために
大切な事は2つあります。
①週2回以上の筋トレ
②1日5000歩以上の活動量確保
週2回の筋トレが難しい方は、いつもより多めに歩くこと「歩数を稼ぐ」事を意識して頂ければOKです！1日1万歩だけで150～250kcalほど消費します。
ダイエット中に運動をすべき理由を知りたい方はこちらへ
運動で成長ホルモンの分泌を促す！～睡眠と運動の関係性～
運動を行うと、筋肉に乳酸が溜まります。筋肉に乳酸がたまると睡眠時により多くの成長ホルモンを分泌します。
※睡眠単体よりも
睡眠と運動を掛け合わせた方が、より多くの成長ホルモンを分泌します。
※成長ホルモン→体脂肪を燃焼させるもの
(成長ホルモンは睡眠時に分泌されます)
乳酸がたまる感覚とは？
スクワットを行うと足がパンパンになると思います。
この「パンパン」という感覚が「乳酸がたまる」という事です。
※乳酸を貯め成長ホルモンを多く分泌するために、週2回の筋トレを推奨してます。
「睡眠が大切な理由について」の項目にも書いたように成長ホルモンは脂肪を燃焼させる起爆剤のようなものです。
つまり、トレーニングを行い成長ホルモンが出やすい状態を作る。
そして、睡眠時により多くの成長ホルモンを分泌する。
その結果、体脂肪は燃焼される
睡眠と運動を掛け合わせることで、より多くの脂肪を燃焼させる事が出来ます。
その結果、痩せやすくなります
(運動と睡眠の相性は最高)
運動した日はたくさん寝よう！！
まとめ
体重を落とす上で大切な習慣と優先順位
食事が5割なので食事面が1位になってます
１位、食事(カロリーバランスと水分)
・朝3割 昼5割 夜2割
・女性は2ℓ 男性は3ℓ以上の水分摂取
2位、睡眠(休日の寝だめ、夜更かしNG)
・毎日7時間睡眠(最低でも6時間)
・就寝・起床時間を固定する
3位、運動(日常での活動量アップ)
・週2回以上の筋トレ
・最低でも1日累計5000歩以上
ダイエットは食事が5割、運動が2割、睡眠が3割
ダイエット＝食事×睡眠×運動 ここで出た答えが＋であればOK！
ダイエットを加速させるため
食事・睡眠・運動、優先順位の高いものから整えていこう
どれかがおろそかになると停滞するぞ！！
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