ダイエットしてるけど、夕食何を食べればいいの？
どのくらいのカロリー、ボリュームを食べるといいの？
などダイエット時の夕食について悩んでる方に向けた記事です。
６ヶ月で-28キロ達成した妻のお食事方法です！
(筆者は妻を指導した元パーソナルトレーナーです。)
結論！！
夕食の目安は全体の2割 男性300kcal前後、女性200kcal前後が適切！
品数でいうと
男性3-4品 女性2-3品！
おすすめ食材・献立
枝豆、納豆、豆腐、魚(焼き魚or刺身)、みそ汁、サラダチキン、鍋、卵、海藻類、加熱した野菜など
お肉の脂やウインナーなどの加工食品はNG
→お肉を食べる時はローストビーフやサラダチキンなど脂が無ければOK！
痩せるための夕食ボリュームについて
痩せるためには、3食の中で夕食の食事ボリュームを最も少なくする必要があります！
具体的に申しますと、朝3割 昼5割 夜2割になるように食事ボリュームを調整して頂けるとベストです！！
例えば、、、
1日1500kcalでダイエットしている人は
夕食300kcalが目安になります！
1日の摂取カロリーの目安が分からない人は、女性の場合1日1500kcalからスタートするといいぞ！
1日1500kcalの内、夕食時は2割だから300kcalが適切なボリュームになるぞ！
1日の摂取カロリー男性の場合は体重によって変わるのだが
60-70キロ・・・1500kcal
70-80キロ・・・1600kcal
80-90キロ・・・1700kcal
90-100キロ・・・1800kcal
で設定するといいぞ！
※男女の1日の摂取カロリーを上記に設定した根拠は、筆者が元パーソナルトレーナーで
何十人という方をダイエットの成功に導いてきた経験則から算出してます。
1日の摂取カロリーは体重計に標示される基礎代謝の値に
100～200をプラスした値にしてもOK！
1日の摂取カロリーによって、夕食のボリュームは変わりますが
計算がめんどくさい場合は男性は300kcal 女性200kcalと固定して頂いてもOK！
痩せるための品数と食材について
食べる食材・メニューによりますが、
300kcalを目指す場合は3-4品
200kcalを目指す場合は2-3品を目安に摂取して頂けるとベストです！
※1品小鉢ほどの量で計算しております。
ダイエットが加速する食材↓↓
・大豆製品(納豆、枝豆、豆腐)
・魚(焼き魚or刺身)
・汁物(みそ汁)
・脂の無い肉
(サラダチキン、ローストビーフなど)
・鍋
・加熱した野菜
・海藻類など
・えごま油orMCTオイル
夕食 痩せるメニューについて
痩せるメニューは、ダイエットが加速する食材から3-4品組み合わせて作れば完成します。
例えば、夕食300kcalの場合、、、
①みそ汁1杯(豆腐、ワカメ) 約40kcal
②納豆1パック 約70kcal
③卵焼き 約100kcal
④MCTオイル
(汁物に入れる、小さじ1杯約50kcal)
(目標カロリーに合わせて調整)
などが挙げられます。
※汁物はインスタントでもOK！
夕食のメニューは飽きがなければずっと同じメニューでも大丈夫。
みそ汁に野菜をたくさん入れたり種類を変えるなど、少しの工夫を加えると痩せやすくなります
他のパターンでいうと
①焼き魚 約200kcal
②具だくさんみそ汁 約50kcal
などのパターンも有りです。
超重要！献立を作るときのポイント
献立を作るときのポイントを優先順位をつけて解説します。↓↓
①カロリーを整える
(食べすぎ、少なすぎNG)
②魚、卵、大豆製品を必ず1品食べる。
(タンパク質を確保するため)
③ウインナー、ハム、ベーコンなど
加工食品は絶対NG
④お肉の脂はNG、脂質なしはOK！
(サラダチキンやローストビーフなど脂質の少ないお肉はOK！)
①が最も大切ですので
まずはカロリーに拘りましょう！！
カロリーになれて来たら食材にも拘っていきましょう！！
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