タンパク質はやせる(食事誘発性熱産生)について⁉

管理栄養士/健康

目次

  • 1日のタンパク質の摂取量
  • 過剰摂取によるデメリット
  • タンパク質はやせる(食事誘発性熱産生)⁉

1日のタンパク質の摂取量

1日のたんぱく質の摂取量は、体重1kg当たり1~2gです。これだけ見ると、よくわからないですよね。公式にすると 1日のたんぱく必要量=体重(kg)×1~2g(タンパク質の量)となります。
体重60㎏(成人男性)で例えると・・・1日のたんぱく必要量60㎏(体重)×1~2g(タンパク質の量)=60~120gとなります。このことから体重60㎏成人男性の1日に必要なたんぱく質量は60~120gとなります。
ここで食材に含まれているたんぱく質量をザックリご紹介します。本当にザックリなので正確な値ではありません。ご了承ください。肉、魚類は100g当たり20g±5のたんぱく質が含まれています。タンパク質が多いと言われている食材(ササミ)などは25gほど含まれており、脂身が多い肉、魚類は15gほどです。卵(Ⅿ)1個6~8g、納豆1パック(50g)7~10gほど含まれています。
私は体重60㎏なので大好きなサラダチキンを1日5~6個ほどしか食べれません。(サラダチキン1個当たりのたんぱく質量20~25g)

過剰摂取によるデメリット

タンパク質を過剰摂取すると肝臓や腎臓に負荷がかり病気になる恐れがあります。タンパク質には窒素が含まれており代謝する過程でアンモニアになります。アンモニア(毒)は体内で生成されると尿として排出されます。しかしタンパク質を大量に摂取するとアンモニアも大量に生成され尿への排泄が間に合わなくなり、体内に蓄積されます。その結果、肝臓や腎臓に負荷がかかり病気になる恐れがあります。タンパク質大量摂取→体内でアンモニア大量生成→尿からアンモニアの排泄が間に合わない→体内にアンモニア蓄積→肝臓や腎臓に負荷→病気になる可能性ありこのようなことからタンパク質は適量摂取しましょう。
ハードに運動した日は、傷ついて筋肉細胞を回復させるために体重1㎏あたり1.5~2gほど家でゆっくりしている人は1.0~1.5gほどの摂取が良いかもしれません。よろしければ参考にしてください。

タンパク質はやせる(食事誘発性熱産生)⁉

食事誘発性熱産生とは、食事をした後、代謝量が増大することです。食事を摂取すると、消化吸収するために臓器が活発に動きます。その時に発するエネルギーの事を言います。この時の発するエネルギーはタンパク質が30%、糖質が6%、脂質が4%、通常の食事(たんぱく、脂質、糖質の混合)が10%といわれています。
タンパク質のみで1000kcalとった場合・・・たんぱくの熱産生は30%なので1000kcal×0.3=300kcalタンパク質を1000kcalとると消化吸収する過程で300kcalのエネルギーが消費されます。つまり1000kcal摂取したにもかかわらず700kcal分(1000kcal-300kcal)しか体内に残りません。
糖質のみで1000kcalとった場合体内には940kcal分残ります。(1000kca-1000kcal×0.06)
脂質のみで1000kcalとった場合体内には960kcal分残ります。混合食では900kcal分残ります。
つまりタンパク質は窒素を含んでおり消化吸収を行う過程でエネルギーをたくさん使うため同量の栄養素を摂取するならタンパク質の方が体内にとどまる熱量が少ないということです。
また食後に体が熱くなるのは、この食事誘発性熱産生も関与していると考えられます。

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