【18~29歳女性限定】 管理栄養士が教える健康的に痩せる方法

管理栄養士/健康

こんにちは。22歳筋肉系管理栄養士です。
18~29歳の女性に向けた、
健康的に痩せるダイエット方法について書いていきます。

20歳女性、身長150cm、体重50㎏、身体活動レベル2の女性をモデルに紹介します

目次

  • ①標準体重を把握しよう
  • ②基礎代謝を把握しよう
  • ③1日の消費カロリーを把握しよう
  • 痩せるためのカロリー設定の仕方を把握しよう
  • ①~④まとめ
  • 脂肪を1㎏落とすのに7200kcal必要
  • 最後に

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①標準体重を把握しよう

あなたの標準体重を把握しましょう。
標準体重=身長(m)×身長(m)×22 です。

身長150㎝の場合
標準体重は1.5×1.5×22=49.5㎏
となります。

標準体重を下回る場合、ダイエットはお勧めしません
→過度なダイエットは生理不順につながるから

標準体重以下の人はダイエットではなく
筋トレをしましょう


標準体重以上の方は、標準体重を目指しましょう

②基礎代謝を把握しよう

基礎代謝を把握する方法2つあります。
①体組成計で測る ②計算で求める

計算で基礎代謝を求めていきます
18~29歳女性基礎代謝=体重(㎏)×基礎代謝基準値(22.1)

体重49.5kgの20歳女性 基礎代謝は
49.5×22.1=1094kcal 1094kcalとなります

③1日の消費カロリーを把握しよう

1日の消費カロリーは、計算で求める事が出来ます。
1日の消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル(PAL)

PALは3つのレベルに分ける事が出来ます。
自分に該当するレベルを選択してください。

レベル1
生活の中心が座位。家から出ない。家事をしない人。

レベル2
デスクワーク中心の生活。家事や買い物、散歩など軽い運動をする人。

レベル3
定期的にハードな運動する人。週3日以上ジムに通うなど

レベル1:1.5 レベル2:1.75 レベル3:2.0 

多くの人のPALはレベル2になるので、レベル2で計算します。

体重49.5kgの20歳女性 基礎代謝は1094kcal 身体活動レベル2(1.75)
1日の消費カロリーは

1094(基礎代謝)×1.75(PAL)=1915kcal

1日の消費カロリー1094×1.75=1915kcal
となります。

④痩せるためのカロリー設定の仕方を把握しよう

痩せるためのカロリー設定の仕方は、
(上記)1日の消費カロリーから
200kcal~1000kcal差し引いた値です。

1日の消費カロリーから差し引いた値が
基礎代謝を下回ると、栄養失調になるので
気を付けてください。


体重49.5kgの20歳女性 基礎代謝は1094kcal 身体活動レベル2(1.75)
1日の消費カロリーが1915kcal
の場合

痩せるためのカロリー設定は
1915kcal-500kcal=1415kcalとなります。

500kcal差し引きましたが、
差し引く値はいくらでも構いません。
基礎代謝を下回らなければ

1415kcalは基礎代謝(1094kcal)を下回っていないので問題ないです。

①~④まとめ

上記で紹介した①~④正確に行うと
確実に痩せる事が出来ます

大きくカロリー制限をすると、短期間で結果を出す事が出来ます
しかし、体への負担が大きく継続しづらいです

目安としては、1ヵ月で現体重から―3~5%のダイエットを目指して下さい

現在50㎏の場合 50㎏×0.03=1.5kg
ダイエット1か月後の体重は48.5㎏になるのがベストです。
また、偏食をするダイエットだけはやめてくださいね!!!!!!!
食事はバランスよく摂ることです

脂肪を1㎏落とすのに7200kcal必要

脂肪を1㎏落とすのに7200kcal必要です。

論理的に考えると
毎日1日の消費カロリーから -500kcalの生活をしていると
脂肪を1㎏落とすのに、7200÷500=14.4日
約2週間かかります。

最後に

無理なダイエットは身体への負担が大きく、
体を壊す原因にもつながります。
不調をきたした時にはすぐに中止してください。
かかりつけ医に相談してください。

ダイエットに関する疑問、困ったことがあれば連絡下さい。
私でよければ力になります。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

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