【18～29歳女性限定】　管理栄養士が教える健康的に痩せる方法

こんにちは。22歳筋肉系管理栄養士です。
18～29歳の女性に向けた、
健康的に痩せるダイエット方法について書いていきます。

20歳女性、身長150cm、体重50㎏、身体活動レベル2の女性をモデルに紹介します

①標準体重を把握しよう

あなたの標準体重を把握しましょう。
標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22　です。

身長150㎝の場合
標準体重は1.5×1.5×22＝49.5㎏
となります。

標準体重を下回る場合、ダイエットはお勧めしません
→過度なダイエットは生理不順につながるから

標準体重以下の人はダイエットではなく
筋トレをしましょう

標準体重以上の方は、標準体重を目指しましょう

②基礎代謝を把握しよう

基礎代謝を把握する方法2つあります。
①体組成計で測る　②計算で求める

計算で基礎代謝を求めていきます
18～29歳女性基礎代謝＝体重（㎏）×基礎代謝基準値（22.1）

体重49.5kgの20歳女性　基礎代謝は
49.5×22.1＝1094kcal　1094kcalとなります

③1日の消費カロリーを把握しよう

1日の消費カロリーは、計算で求める事が出来ます。
1日の消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベル（PAL）

PALは3つのレベルに分ける事が出来ます。
自分に該当するレベルを選択してください。

レベル1
生活の中心が座位。家から出ない。家事をしない人。

レベル2
デスクワーク中心の生活。家事や買い物、散歩など軽い運動をする人。

レベル3
定期的にハードな運動する人。週3日以上ジムに通うなど

レベル1：1.5　レベル2：1.75　レベル3：2.0　

多くの人のPALはレベル2になるので、レベル2で計算します。

体重49.5kgの20歳女性　基礎代謝は1094kcal　身体活動レベル2（1.75）
1日の消費カロリーは
1094（基礎代謝）×1.75(PAL)＝1915kcal

1日の消費カロリー1094×1.75＝1915kcal
となります。

④痩せるためのカロリー設定の仕方を把握しよう

痩せるためのカロリー設定の仕方は、
(上記)1日の消費カロリーから
200kcal～1000kcal差し引いた値です。

1日の消費カロリーから差し引いた値が
基礎代謝を下回ると、栄養失調になるので
気を付けてください。

体重49.5kgの20歳女性　基礎代謝は1094kcal　身体活動レベル2（1.75）
1日の消費カロリーが1915kcalの場合

痩せるためのカロリー設定は
1915kcal－500kcal＝1415kcalとなります。

500kcal差し引きましたが、
差し引く値はいくらでも構いません。
基礎代謝を下回らなければ

1415kcalは基礎代謝（1094kcal）を下回っていないので問題ないです。

①～④まとめ

上記で紹介した①～④正確に行うと
確実に痩せる事が出来ます

大きくカロリー制限をすると、短期間で結果を出す事が出来ます
しかし、体への負担が大きく継続しづらいです

目安としては、1ヵ月で現体重から―3～5％のダイエットを目指して下さい

現在50㎏の場合　50㎏×0.03＝1.5kg
ダイエット1か月後の体重は48.5㎏になるのがベストです。
また、偏食をするダイエットだけはやめてくださいね！！！！！！！
食事はバランスよく摂ることです